Ți-e foame ? 7 moduri de a-ți controla foamea

Scris de Eva Gizowska

Ți-e încă foame? Healthista a vorbit cu experții – iată ce puteți face pentru a vă reduce foamea

Ați avut vreodată una dintre acele zile aglomerate în care ați sărit peste micul dejun sau prânz? Sau poate țineți dietă și reduceți în mod conștient ceea ce mâncați?

Observa ce se întâmplă cu starea ta de spirit? Foamea te enervează – sau te face foame?

„Un lucru este să-ți fie în general foame”, spune Rob Hobson, șeful de nutriție la marca de suplimente Healthspan.

„Dar când treci de acel punct și simți că mori de foame, îți poate afecta într-adevăr starea de spirit, făcându-te supărat, irascibil și iritabil.

„De asemenea, este mai probabil să consumați alimente grase, zaharoase, grele și fast food (de exemplu: chipsuri, ciocolată, chipsuri) pentru a vă potoli foamea, ceea ce vă poate determina să adoptați obiceiuri alimentare nesănătoase.”

Cum îți afectează foamea hormonii

Pe lângă faptul că este dureroasă, dacă lași foamea să scape de sub control, îți perturbă echilibrul fizic și emoțional.

„Când simți o foame extremă, îți schimbă hormonii corpului”, spune Rob.

„Există un motiv fiziologic pentru asta. Dacă ți-e foame și nu ai mâncat de ceva vreme, nivelul zahărului din sânge (glucoza) scade. Când nivelul zahărului din sânge scade prea mult, corpul tău eliberează hormonii de stres cortizol și adrenalină.

„Acestea ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge, dar o creștere a hormonilor de stres te pune, de asemenea, în modul „luptă sau fugi”, făcându-te mai anxios, tensionat și mai furios.”

Când nivelul zahărului din sânge scade prea mult, corpul tău eliberează hormoni de stres.

„Scăderea zahărului din sânge declanșează, de asemenea, eliberarea unei substanțe chimice din creier numită neuropeptidă Y, care te poate face mai agresiv și te poate face poftă de carbohidrați dulci pentru energie instantanee.”

Deși este normal să vă simțiți un pic de buzunare uneori, principalul lucru este să nu vă fie atât de foame încât să vă fie foame. Iată câteva tactici pentru a ține „umerașul” la distanță…

# 1 Mănâncă regulat

„Dacă ți se face foame, trucul este să mănânci în mod regulat și să alegi alimente foarte hrănitoare, care te vor menține sătul mai mult timp”, spune nutriționistul Rob Hobson.

„Nici nu trebuie să mănânci atât de mult. Cele mai bune alimente sunt cele care îți vor oferi energie susținută. Concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți, de exemplu: legume, fructe proaspete, nuci, semințe, cereale integrale, pește și carne slabă.

„Dacă combini proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele, vei fi mai satul mai mult timp. De asemenea, este important să consumați o varietate de alimente pentru a obține un echilibru bun de diferiți nutrienți.

# 2 Planifică din timp

Dacă știți că veți avea câteva zile sau săptămâni ocupate înainte, poate fi necesar să vă planificați din timp. În mod ideal, faceți o listă cu toate lucrurile de care veți avea nevoie și aprovizionați-vă cu mult înainte.

Pentru un mic dejun rapid, bogat în nutrienți, înmuiați fulgi de ovăz, fructe de pădure, nuci și semințe în lapte de migdale în frigider cu o seară înainte.

Luați o porție de resturi de cu o seară înainte (de exemplu, o felie de frittata de legume) la prânz. Asigurați-vă că aveți ingredientele de care aveți nevoie pentru a pregăti o masă rapidă și sănătoasă seara.

# 3 Mănâncă proteine ​​la fiecare masă

Proteinele te ajută să te simți plin mai mult timp. Reglează nivelul zahărului din sânge (prin încetinirea eliberării glucozei în sânge din carbohidrați) și crește metabolismul.

o dietă bogată în proteine ​​îmbunătățește controlul apetitului

Proteinele cresc, de asemenea, hormonul de sațietate leptina și reduc nivelurile de grelină, hormonul foamei. Într-un studiu recent (publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 2015), sa demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​îmbunătățește controlul apetitului.

Sursele bune de proteine ​​includ naut, nuci, seminte, quinoa, linte, tofu, carne slaba, pasare, peste, iaurt, branza si ouale.

# 4 Opriți foamea cu grăsimi sănătoase

„Mâncatul de grăsimi sănătoase stimulează metabolismul, crește arderea grăsimilor și îți satură pofta de mâncare, astfel încât să nu simți prea foame”, spune Rob.

„De asemenea, aveți nevoie de grăsimi bune pentru o producție sănătoasă de hormoni. Cea mai bună tactică este să combinați alimentele proteice cu grăsimi sănătoase și fibre pentru a vă menține satul.

Alimentele bogate în grăsimi sănătoase includ pește gras precum macroul sălbatic, somonul, sardinele, tonul și heringul, semințele de chia, semințele de in (înmuiate în prealabil), nucile și semințele, uleiul de măsline, iaurtul și avocado.

# 5 Împachetați gustări sănătoase portabile

„Dacă te grăbești, este tentant să iei orice gustare cu zahăr pe care poți pune mâna”, spune nutriționistul Rick Hay.

„Dar acest lucru va duce la un accident de zahăr mai târziu, făcându-vă și mai foame și iritabil.”

Menține-ți glicemia echilibrată cu aceste gustări sănătoase:

# 6 Reduceți nivelul de stres

Dacă ești extrem de ocupat, s-ar putea să fii și foarte stresat. Aceasta nu este o combinație bună pentru a menține cuierul sub control.

Stresul declanșează automat o creștere a cortizolului și adrenalinei, ceea ce determină scăderea glicemiei, exacerbând schimbările de dispoziție și poftele de mâncare. Pe lângă faptul că îți face foame, este mai probabil să ai probleme cu greutatea.

„În timpul stresului cronic, cortizolul suprimă o enzimă, lipaza sensibilă la hormoni, astfel încât descompunerea grăsimilor este blocată, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate”, explică dr. Sarah Brewer, director medical al Healthspan.

Stresul poate duce, de asemenea, la o mâncare confortabilă în încercarea de a umple rezervele de energie.

„Acesta ar putea fi un mecanism de supraviețuire pentru a conserva rezervele de energie în perioadele dificile.” Stresul poate duce, de asemenea, la o mâncare confortabilă în încercarea de a umple rezervele de energie.

Dr. Brewer recomandă următoarele tactici pentru gestionarea stresului:

• Aprovizionați cu nutrienți anti-stres.

Printre acestea se numără magneziul, cunoscut și sub denumirea de „tranchilizant natural”, vitamina C și vitaminele B, care sunt folosite mai rapid atunci când ești stresat.

Încercați: magneziu Healthspan cu complex de vitamina B.

• Discutați cu cineva (de exemplu: un consilier, un prieten) care vă poate ajuta să vă gestionați emoțiile.
• Luați un remediu pe bază de plante precum floarea pasiunii sau valeriana pentru a vă ajuta corpul să gestioneze mai bine stresul.

Încercați comprimatele Complexului A.Vogel Passiflora – conțin pasifloră liniștitoare, melisa, valeriană și magneziu.

• Practicați yoga, meditația, mindfulness, ascultați muzică relaxantă, râdeți în mod regulat și petreceți timp cu prietenii.

# 7 Dormiți suficient

„Homonii stresului scad în mod normal în timp ce dormi”, spune Rob.

„Dar dacă ai probleme cu somnul, nivelul de cortizol rămâne ridicat, nivelul zahărului scade și te trezești obosit, iritabil și nervos.

„Lipsa somnului scade, de asemenea, leptina, hormonul care suprimă pofta de mâncare și crește nivelul de grelină, hormonul „foamei”. Deci, este mai probabil să vă fie foame și să mâncați în exces.

Într-un studiu (King's College London, 2016), s-a constatat că lipsa somnului a determinat oamenii să mănânce (în medie) 385 de calorii în plus a doua zi.

Încercați următoarele pentru a vă îmbunătăți calitatea și cantitatea dulciurilor:

• Practicați o formă de relaxare înainte de culcare, cum ar fi yoga, meditația sau exercițiile de respirație.
• Faceți o baie caldă cu fulgi de magneziu sau săruri Epsom pentru a vă relaxa la culcare.
• Evitați băuturile stimulatoare precum cafeaua, ceaiul și băuturile energizante cu șase ore înainte de culcare.
• Opriți toate gadgeturile electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
• Păstrați-vă camera și lenjeria de pat rece.
• Remediile pe bază de plante precum valeriana, 5-HTP și CBD pot ajuta, de asemenea.
• Încercați aplicația Sleepio, care este acum folosită de NHS pentru a combate insomnia și problemele de somn.

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.