Te simți anxios? Experții dezvăluie care alimente alimentează anxietatea și care pot ajuta

Te simți anxios și stresat? Experții dezvăluie ce alimente ar putea agrava anxietatea și care alimente pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea stresului.

Uneori este normal să te simți anxios și stresat. Viața are obiceiul de a arunca mingi curbe și ar trebui să fii destul de groasă pentru a nu simți niciodată anxietate în legătură cu serviciul, sănătatea, finanțele, relațiile, cei dragi sau starea lumii, de asemenea. momentul. .

Anxietatea poate varia de la ușoară la severă și ultimele cifre de la organizația de caritate pentru sănătate mintală Mind (mind.org.uk) arată că tulburarea de anxietate generalizată (GAD), cel mai frecvent tip, caracterizată prin îngrijorare regulată necontrolată cu privire la multe lucruri diferite afectează 6 din 100 de persoane. în Regatul Unit.

„Când te simți anxios, intri în modul luptă sau zbor”, spune dr. Sarah Brewer, director medical al Healthspan.

„Este un răspuns fiziologic automat la o amenințare reală sau percepută de pericol, care determină organismul să producă hormoni de stres, adrenalină și cortizol în exces.”

Anxietatea persistentă poate crește și riscul de a dezvolta probleme de sănătate

„Simptomele tipice pot include transpirație, tremur, senzație superficială, ritm cardiac și respirație mai rapid, gânduri accelerate, sentimente de teroare și panică, dificultăți de concentrare, probleme de somn și modificări ale apetitului.

Dacă ești în mod constant anxioasă, aceasta afectează calitatea vieții tale de zi cu zi. Anxietatea persistentă poate crește și riscul de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet.

Deci, dacă doriți să rămâneți sănătoși din punct de vedere emoțional și fizic, este important să recunoașteți ce vă face vulnerabil la anxietate și cum să o gestionați cel mai bine.

CITEȘTE MAI MULT: Creștere în greutate? SCI? Un nutriționist dezvăluie de ce nivelul de cortizol ar putea fi cauza

Mâncare pentru a depăși anxietatea

„Există multe tactici de auto-ajutor psihologic pe care le poți încerca, dar o strategie deseori trecută cu vederea este să faci alegeri alimentare mai bune”, spune dr. Brewer.

„Așa cum consumul de alimente potrivite poate reduce riscul de îmbolnăvire fizică, consumul de alimente potrivite poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății mentale.”

„Dacă suferiți de anxietate, există, de obicei, factori de bază care ar putea trebui abordați.”

„De exemplu, poate ești stresat la serviciu, nu dormi suficient sau ai probleme în relație. Dar schimbarea dietei este o modalitate simplă de a începe să vă gestionați anxietatea imediat.

Alimente care provoacă anxietate

Ai observat cum anumite alimente și băuturi te pot face mai anxios decât înainte? Nu, nu este imaginația ta.

Cercetări recente arată că consumul de alimente care induc anxietate (care provoacă anxietate) poate avea un efect negativ asupra bunăstării psihologice.

Un studiu recent iranian (publicat în Jurnalul European de Nutriție, 2019) arată că consumul de carbohidrați rafinați precum pâinea albă, făina și cerealele poate declanșa sentimente de anxietate și depresie.

Într-un alt studiu canadian de amploare (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020), s-a descoperit că o dietă bogată în zahăr și foarte procesată duce la mai multă anxietate.

pâinea albă, făina și cerealele pot declanșa sentimente de anxietate și depresie

„O modalitate de a vedea cum anumite alimente îți afectează starea de spirit este să ții un jurnal cu alimente și dispoziție”, spune nutriționistul Rob Hobson.

„Rețineți cum consumul de alimente diferite vă face să vă simțiți atât fizic, cât și emoțional. Păstrarea unui jurnal te va ajuta să-ți identifici relația cu alimentele și să evidențiezi alimentele care au un efect negativ asupra stării tale de spirit.

„Schimbarea dietei vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală într-o serie de domenii cheie, cum ar fi anxietatea, schimbările de dispoziție, poftele de mâncare, iritabilitatea, îmbunătățirea concentrării și reducerea oboselii.”

CITEȘTE MAI MULT: Scăderea în greutate este gravă? 5 reguli nenegociabile de respectat – prima parte

Evita…

#1 Zaharuri rafinate

Zahăr alb și brun, sirop de porumb, zaharoză și fructoză. Dieta tipic occidentală este plină de zaharuri.

Dar nu doar alimentele evidente cărora trebuie să le acordați atenție. Multe produse contin zaharuri ascunse, care se gasesc in sosuri, supe, preparate gata preparate, iaurturi, smoothie-uri, sucuri.

Chiar dacă zahărul se găsește în mod natural în alimente precum laptele, fructele și legumele, acest tip de zahăr nu este problema, ci „zaharurile libere” adăugate în alimente și băuturi pe care trebuie să le eviți.

Așadar, verificați întotdeauna eticheta pentru zaharuri ascunse. Mai multe studii sugerează că un consum crescut de zahăr este legat de o anxietate mai mare.

verificați întotdeauna eticheta pentru zaharuri ascunse

Într-un studiu (Diabetolgia, 2007), s-a demonstrat că nivelurile ridicate de glucoză conduc la o scădere a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF – proteina care promovează creșterea neuronilor).

Nivelurile scăzute de BDNF sunt legate de depresie, anxietate, demență și diabet de tip 2.

# 2 Alcool

Deși alcoolul vă poate îmbunătăți temporar starea de spirit pentru câteva ore, acesta este un efect pe termen scurt.

„În cele din urmă, alcoolul este un deprimant care are un efect dăunător asupra stării de spirit”, spune dr. Brewer.

„Bea prea mult alcool epuizează GABA (acidul gamma-aminobutiric), o substanță chimică a creierului care are în mod normal un efect relaxant. Când nivelurile de GABA sunt scăzute, poate provoca anxietate și chiar atacuri de panică.

# 3 Cofeina

Doza zilnică recomandată de cofeină este de 400 mg, sau aproximativ trei căni mici pe zi. Dar aveți grijă la alimentele și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi ciocolata neagră sau băuturile energizante, deoarece acest lucru vă poate crește aportul.

„Prea multă cofeină poate provoca anxietate, ritm cardiac rapid, dureri de cap și probleme cu somnul”, spune Rob.

„Cofeina vă poate priva, de asemenea, de vitamine și minerale, inclusiv magneziu, calciu și B6 (important pentru menținerea unei dispoziții sănătoase).”

CITEȘTE MAI MULT: 16 produse de sănătate și bunăstare obligatorii DESPRE TOȚI VORBEȘTE

#4 Carbohidrați rafinați

Se găsește în prăjituri, prăjituri, cereale pentru micul dejun, pizza și produse de patiserie.

„Mâncarea de carbohidrați rafinați vă poate oferi un impuls inițial de energie”, spune nutriționistul Liana Werner-Gray, autoarea cărții. Fără anxietate cu mâncarea.

„Dar aceasta este urmată de un val de insulină, care scade rapid glicemia, lăsându-te letargic.” Fluctuațiile mari ale zahărului din sânge pot provoca un răspuns imediat de anxietate în organism.

evitați carbohidrații rafinați și mâncați carbohidrați complecși

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt răi. Cheia este să evitați carbohidrații rafinați și să mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi legume, fructe și cereale integrale, inclusiv ovăz, orez brun și quinoa.

Serviți cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru a menține nivelul de zahăr din sânge echilibrat.

# 5 Îndulcitori artificiali, aditivi și arome

„Evitați alimentele care conțin îndulcitori artificiali (de exemplu: aspartam), aditivi și arome”, spune Liana.

„Acestea sunt neurotoxice, ceea ce înseamnă că au un efect dăunător asupra celulelor creierului și nervilor.” De asemenea, pot provoca stres oxidativ și inflamație, slăbesc sistemul imunitar și pot perturba echilibrul hormonal, ceea ce poate contribui la anxietate.

CITEȘTE MAI MULT: Haltere pentru femei: PT dezvăluie 6 beneficii despre care trebuie să știi

Crește..

# 1 Legume verzi cu frunze închise

Frunzele verzi sunt bogate în magneziu, cunoscut și ca un tranchilizant natural, care este un mineral minunat dacă vă simțiți anxioși și tensionați.

Magneziul relaxează mușchii, calmează tensiunea nervoasă și relaxează mintea. Alegerile bune includ: varza varza, matula, patrunjel, spanac, nasturel, broccoli si fasole verde.

Încercați: Healthspan Opti-Magnesium, 11,95 GBP. Disponibil și pentru cumpărare de pe Amazon.

# 2 Acizi grași esențiali

Peștele gras precum somonul, macroul și păstrăvul, precum și sursele pe bază de plante, inclusiv nucile, legumele cu frunze închise la culoare, chia și semințele de in, conțin acizi grași esențiali. Acestea sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a creierului, iar nivelurile scăzute sunt asociate cu anxietatea și depresia.

Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână

Acizii grași eiconsapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA) joacă un rol important, iar nivelurile scăzute au fost asociate cu o incidență crescută a depresiei și a anxietății.

Deci, dacă suferiți de anxietate, vă poate ajuta să creșteți aportul de pește gras și surse pe bază de plante. Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână. Sau luați în considerare un supliment.

Încercați: Healthspan Elite Omega 3 de înaltă rezistență, 22,99 GBP – 1000 mg de concentrat de ulei de pește care furnizează 230 mg DHA și 520 mg EPA). Disponibil și pentru cumpărare de pe Amazon.

CITEȘTE MAI MULT: Nutriția creierului: 7 nutrienți cheie pentru un creier mai sănătos

# 3 Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt pline de grăsimi sănătoase și alți nutrienți care ajută la creșterea producției de dopamină, o substanță chimică de „plăcere” care te face să te simți bine.

Nucile braziliene, de exemplu, sunt bogate în seleniu, migdalele, nucile, alunele și nucile pecan conțin tirozină (necesară pentru a face dopamină), iar semințele conțin B6, acid folic și zinc (esențial pentru buna funcționare a creierului).

Încercați: Aminoscience Essential 9 – o combinație de nouă aminoacizi esențiali, inclusiv tirozina. Disponibil pentru cumpărare de pe Amazon pentru 25 GBP.

# 5 Ciocolată

Ciocolata conține o substanță numită fenitletamina sau PEA. Este aceeași substanță pe care o eliberăm atunci când suntem îndrăgostiți. Chiar și cantitățile mici pot acționa ca un ameliorator ușor de dispoziție.

aceeași substanță pe care o eliberăm atunci când suntem îndrăgostiți

Ciocolata conține, de asemenea, anandamidă, care are un efect de opiacee. Cea mai sanatoasa varianta este ciocolata neagra (cel putin 70%), cacao sau ciocolata cruda, care este si bogata in magneziu calmant.

Încercați: Ombar 90% cacao, ciocolată neagră, 2,10 GBP. Disponibil și pentru cumpărare de pe Amazon.

# 6 Cerealele integrale

Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, secară, bulgurul, fulgii de ovăz etc. sunt surse bune de vitamine B. Ai nevoie de vitamine B pentru a menține sistemul nervos sănătos.

Dacă sunteți deja stresat și anxios, este mai ușor să rămâneți lipsit de vitaminele B. Așadar, asigurați-vă că vă aprovizionați vă poate ajuta să vă gestionați mai bine starea de spirit și anxietatea.

Încercați: Healthspan High Strength Vitamin B Complex, 9,95 GBP. Disponibil și pentru cumpărare de pe Amazon.

Ovăzul este bogat în magneziu și vitamina B și se știe în mod tradițional că are un efect calmant asupra minții.

Încearcă și: A. Vogel Avena Calm, 11,15 GBP – pentru stres și anxietate ușoară, o tinctură din ovăz presat. Disponibil și pentru cumpărare de pe Amazon.

CITEȘTE MAI MULT: Ți-e foame? 7 moduri de a-ți controla foamea

# 7 Mănâncă de cinci ori pe zi

Într-un studiu australian (University of Queensland, 2016), s-a arătat că consumul de fructe și legume mai bogate în nutrienți poate îmbunătăți starea de spirit, reduce anxietatea și te face mai fericit. Participanții la studiu au mâncat până la opt porții de fructe și legume pe zi.

Dar, într-un alt studiu australian, s-a arătat că femeile care au mâncat cel puțin două porții pe zi s-au simțit semnificativ mai puțin anxioase decât cele care nu au mâncat aproape deloc fructe și legume.

# 8 Alimente cu fitoestrogeni

Multe femei consideră că anxietatea devine o mare problemă pe măsură ce trec prin menopauză din cauza scăderii nivelului de estrogen.

„Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei poate declanșa depresie și anxietate sau poate agrava simptomele existente”, spune psihologul dr. Megan Arroll.

Alimentele bogate în fitoestrogeni pot ajuta la minimizarea simptomelor menopauzei

„Estrogenul ajută la creșterea și menținerea echilibrului dintre substanțele chimice care se simt bine din creier, precum și acetilcolina, neurotransmițătorul care îmbunătățește memoria și vigilența. Deci, o scădere a estrogenului poate duce la schimbări de dispoziție, anxietate și chiar atacuri de panică.

Alimentele bogate în fitoestrogeni pot ajuta la minimizarea simptomelor menopauzei, inclusiv anxietatea. Ex: linte, mei, semințe încolțite (lucernă, mung), năut, fasole, secară, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de susan.

Încercați: Perfectly Me 4 Menopauză, 6,99 GBP – un amestec special formulat de calciu, zinc, vitamina D, vitamine B și extract de salvie într-o băutură de merișor și zmeură.

CITEȘTE MAI MULT: „Retragerea de trezire spirituală care mi-a permis să deschid un nou capitol”

Suplimentele ajută și la…

Vitamina D

Vitamina soarelui, cercetările arată că nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de depresia sezonieră (SAD) și anxietate.

Cea mai bună sursă de vitamina D provine din lumina soarelui, care este rară în lunile de iarnă. De asemenea, puteți obține vitamina D din ouă, pește gras și ciuperci.

Încercați: Gummies cu vitamina D3 și coacăze negre Healthspan, 8,95 GBP – disponibile și pentru cumpărare de pe Amazon.

CBD

„CBD este deosebit de util pentru reducerea anxietății, promovarea relaxării și a somnului odihnitor”, spune dr. Brewer.

CBD acționează direct asupra sistemului endocannabinoid al creierului, sporind efectele altor substanțe chimice ale creierului, cum ar fi serotonina și anandamida, pentru a reduce percepția durerii, a ameliora anxietatea și stresul, îmbunătățirea somnului și îmbunătățirea dispoziției.

Este, de asemenea, un antioxidant puternic care suprimă inflamația.

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.