Știm cum să ne menținem corpul sănătos prin alimente, dar cum rămâne cu creierul nostru? Nutriționistul Ron Hobson sugerează ce alimente pentru creier ar trebui să mâncăm – 7 nutrienți cheie pentru un creier mai sănătos
Creierul nostru este complex și conectat la fiecare parte a corpului nostru.
Cu toate acestea, impactul îmbătrânirii asupra creierului nostru începe să se facă simțit de la douăzeci de ani și apoi începe să se diminueze.
Dar ce se întâmplă dacă ți-am spune că alimentele pe care alegi să le consumi ți-ar putea asigura viitorul creierului, ajutând la menținerea funcției cognitive, la combaterea ceață a creierului și la prevenirea demenței? Complot?
alimentele pe care alegi să le consumi îți pot menține creierul sănătos
O campanie numită „Navigating Brain Health” realizată de marca de suplimente Healthspan cu nutriționistul premiat Rob Hobson analizează modul în care o serie de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, acizi grași esențiali și alți compuși, vă pot susține sănătatea creierului.
Acești nutrienți sunt toți implicați în dezvoltarea creierului nostru încă de la o vârstă fragedă, dar pe măsură ce îmbătrânim, ei ajută la susținerea funcționării acestuia și îl protejează de daune precum cele cauzate de inflamație.
Adăugați aceste alimente pe lista de cumpărături și salutați un creier mai bun…
#1 Omega 3
Acizii grași Omega 3 sunt încorporați în membranele celulelor creierului, menținându-le fluide, astfel încât mesajele electrice și chimice să poată trece rapid. Cele mai importante sunt EPA și DHA.
„EPA este implicat în sinteza și activitatea neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina, doi hormoni ai senzației de bine, iar EPA are, de asemenea, acțiuni antiinflamatorii care pot proteja celulele creierului de degenerare”, explică Hobson.
Principala sursă de omega 3 din dietă provine din peștele gras (cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul, heringul). Cu toate acestea, nu tuturor le place să mănânce pește gras, iar consumul s-a dovedit în repetate rânduri scăzut.
consumul de pește de două ori pe săptămână reduce riscul de demență cu 44%.
Sursele vegetale de omega 3 sub formă de ALA pot fi găsite în nuci, semințe, alimente din soia și legume cu frunze de culoare verde închis.
„Conversia ALA în formele utilizabile ale organismului, EPA și DHA, este scăzută, așa că veganii s-ar putea lupta să obțină suficient”, spune Hobson.
Cu toate acestea, un supliment poate ajuta, cum ar fi Healthspan High Strength Omega 3, 14,95 GBP. Sunt disponibile și suplimente vegane cu omega 3 și provin din alge marine.
Ai nevoie de un alt motiv pentru a te asigura că primești suficient omega 3? Un studiu amplu efectuat pe peste 2.000 de adulți a constatat că consumul de pește de două ori pe săptămână a redus riscul de demență cu 44%.
CITEȘTE MAI MULT: Burta ta umflată îți distruge viața? 9 moduri de a ameliora simptomele
#2 vitaminele B
Există opt vitamine B care, ca grup, sunt numite complex B.
„Studii recente sugerează că toți nutrienții din acest grup au un rol de jucat în sănătatea creierului”, spune Hobson.
„Aceștia lucrează împreună pentru a permite neuronilor (adică celulelor creierului nostru) să funcționeze mai eficient.”
Vitaminele B ajută, de asemenea, la eliminarea deșeurilor celulare, permițând celulelor să funcționeze optim. Aceste deșeuri sunt în principal sub formă de proteine care, dacă sunt lăsate, pot forma aglomerări care sunt toxice pentru creier. Rob spune,
„Multe alimente conțin vitamine B, dar pentru a profita la maximum de dieta ta, ar trebui să te concentrezi pe consumul de alimente întregi în starea lor cea mai naturală, inclusiv cereale integrale, legume cu frunze de culoare verde închis, ouă, carne, pește, fasole, leguminoase și linte. ”, spune Hobson.
Veganii pot avea dificultăți să obțină suficientă vitamina B12 și, prin urmare, ar trebui să se concentreze și pe alimente fortificate, cum ar fi drojdia nutritivă, băuturile pe bază de plante (nuci, soia, nucă de cocos, ovăz) și cereale.
CITEȘTE MAI MULT: Deficitul caloric 101: Cât de important este pentru pierderea în greutate?
#3 Vitamina D
S-a dovedit că această vitamină este neuroprotectoare și participă la reglarea genelor importante pentru funcționarea creierului.
Vitamina D ajută, de asemenea, la reducerea inflamației, care joacă un rol în dezvoltarea bolilor cronice, inclusiv în deteriorarea creierului.
Inflamația cronică poate afecta sănătatea creierului, ducând la declin cognitiv, potrivit unui studiu publicat în revista Neurology.
Un studiu interesant, primul mondial publicat în American Journal of Clinical Nutrition, de la Universitatea din Australia de Sud, pe peste 295.000 de profiluri genetice de la Biobank din Marea Britanie, sugerează că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu reducerea volumului creierului și că corectarea Deficitul de vitamina D ar putea preveni până la 17% din cazurile de demență.
„Cercetările au arătat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D au rezultate mai proaste la testele de memorie și că lipsa vitaminei D este, de asemenea, legată de starea de spirit proastă și depresie”, spune Hobson.
Corpul nostru primește cea mai mare parte a vitaminei D de care are nevoie de la soare. Cu toate acestea, pentru o mare parte a anului în Marea Britanie pur și simplu nu este suficient soare, motiv pentru care guvernul britanic recomandă un supliment zilnic între lunile octombrie și martie.
Pentru persoanele cu pielea închisă la culoare, pentru cei care petrec mult timp în interior și pentru cei peste 50 de ani, suplimentarea este recomandată pe tot parcursul anului.
lipsa vitaminei D este, de asemenea, legată de starea de spirit scăzută și de depresie
Este important să vă protejați pielea de efectele nocive ale expunerii excesive la soare. Cu toate acestea, pielea ta trebuie să fie expusă la soare fără protecție solară pentru a absorbi vitamina D.
Folosită corect, chiar și o protecție solară cu SPF8 reduce producția de vitamina D în piele cu 95 la sută, în timp ce SPF15 reduce producția de vitamina D3 cu 99 la sută.
Din păcate, spre deosebire de majoritatea altor vitamine, nu putem obține vitamina D de care avem nevoie din dieta noastră, deoarece există puține surse de hrană. Deși acestea includ pește gras și ficatul, ele nu se află în topul dietei săptămânale pentru majoritatea britanicilor, deși ouăle și untul contează și ele.
Acesta este motivul pentru care Public Health England (PHE) recomandă tuturor să ia 10 micrograme (400 UI) de vitamina D pe zi.
„În loc să aștepți până când ești bolnav pentru a lua mega doze de vitamina D, cercetările arată că este mult mai eficient să iei un supliment zilnic”, spune dr. Jenna Macciochi, imunolog și autoarea unei noi cărți. Planul tău pentru o imunitate puternică.
„De asemenea, încercați să beneficiați de cel puțin 10 până la 15 minute de lumină solară pe zi, deoarece ieșirea afară are beneficii suplimentare cunoscute pentru bunăstarea noastră.”
Atunci când alegeți un supliment, alegeți unul care conține forma cunoscută sub numele de vitamina D3 (colecalciferol), deoarece este semnificativ mai eficient în menținerea nivelului sanguin de vitamina D decât forma vitaminei D2 (ergocalciferol). Încercați noile delicioase Gummies vegane de coacăze negre de la Healthspan, 8,95 GBP
CITEȘTE MAI MULT: 9 obiceiuri zilnice care îți distrug sănătatea creierului
#4 Vitamina E
Această vitamină este unul dintre numeroșii nutrienți care acționează ca antioxidanți în organism. Rolul antioxidanților este de a vă proteja organismul de radicalii liberi.
Contrar credinței populare, radicalii liberi au un rol util de jucat în organism deoarece ajută sistemul imunitar să distrugă invadatorii străini.
Cu toate acestea, în exces de antioxidanți, radicalii liberi pot duce la o stare de stres oxidativ care poate deteriora celulele și țesuturile corpului, inclusiv pe cele ale creierului.
Puteți crește aportul de vitamina E mâncând alimente precum ulei de măsline, nuci, unt de nuci, semințe și grâu integral, avocado, spanac, dovleac, kiwi, broccoli, păstrăv și creveți.
# 5 Flavonoide
Nu ai auzit niciodată de flavonoide? Numiți uneori vitamina P, aceștia sunt compuși care provin din plante, în special plante cu o culoare profundă și bogată. Acești compuși vegetali pot avea un efect protector asupra creierului.
„Flavonoidele sunt considerate a fi benefice deoarece ajută la stimularea fluxului de sânge către creier. Acest lucru, la rândul său, ajută la furnizarea de mai mult oxigen și nutrienți, cum ar fi glucoza – principala sursă de energie pentru neuroni”, explică Hobson.
„Cercetarile arata ca consumul de alimente bogate in acesti compusi poate ajuta la imbunatatirea memoriei si a invatarii in acelasi timp incetinind pierderile de memorie legate de varsta.”
ele ajută la stimularea fluxului sanguin către creier
Îți poți crește aportul de flavonoide mâncând alimente precum citrice, fructe de pădure, fructe și legume roșii și violete precum varza roșie, struguri și cireșe, precum și broccoli, verdeață închisă cu frunze și sparanghel.
Alte alimente bogate în flavonoide includ ciocolata neagră, nucile, ceapa, ghimbirul, ceaiul verde, țelina, pătrunjelul, oregano și alimentele din soia (inclusiv tofu, tempeh, miso și edamame).
CITEȘTE MAI MULT: 3 moduri de a reduce stresul în 24 de ore
# 6 Fier de călcat
27% dintre femei au deficit de fier, la fel ca 50% dintre adolescente, ceea ce cu siguranță nu este ideal în timpul anilor de școală.
„Fierul este esențial pentru producerea de globule roșii sănătoase care transportă oxigen și nutrienți în tot organismul.” Pe lângă faptul că furnizează oxigen, fierul contribuie și la sănătatea creierului”, dezvăluie Hobson.
„Fierul scăzut poate duce la oboseală și la concentrarea impactului și, de asemenea, se crede că contribuie la „ceața creierului” asociată cu oxigenul circulant scăzut.
Absorbția fierului din alimentele vegetale poate fi crescută prin asocierea acestora cu o sursă de vitamina C.
Puteți crește aportul de fier mâncând carne, fasole, leguminoase, linte, legume cu frunze de culoare verde închis, fructe uscate și condimente uscate.
„Absorbția fierului din alimentele pe bază de plante poate fi crescută prin asocierea acestora cu o sursă de vitamina C, evitând în același timp ceaiul în timpul meselor.” adaugă Hobson.
Ați putea lua în considerare și un supliment. Suplimentul Healthspan Love Your Brain, 19,95 GBP, conține 28 de zile de nutrienți benefici pentru creier, inclusiv fier.
#7 Fibră
Cercetările continuă să dezvăluie rolul important al intestinului în multe domenii ale sănătății care merg dincolo de digestie.
„Începem să realizăm cât de importanți sunt acești microbi, deoarece ei ne pot ajuta să reglementăm comunicarea intestin-creier într-un mod care este benefic pentru creierul nostru și sănătatea mintală”, spune Hobson.
O dietă bogată în alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele proaspete, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele, care reflectă dieta mediteraneană, poate ajuta la promovarea sănătății intestinale prin asigurarea unei microbiote bogate în bacterii benefice.
Suplimentele probiotice sunt, de asemenea, o modalitate utilă de a adăuga bacterii benefice în intestin (încercați SuperPro 50, 60 de capsule de la Healthspan pentru 29,95 GBP și conțin cinci dintre cele mai bune tulpini într-o singură capsulă vegană).
CITEȘTE MAI MULT: Ai nevoie de mai multe fibre? Adaugă semințele de in în dieta ta
Alimente de evitat…
Pe lângă faptul că vă asigurați că includeți anumite alimente în dieta dvs., este, de asemenea, înțelept să evitați anumite alimente.
„Creierul tău are nevoie de combustibil și acel combustibil provine din alimente. Prin urmare, scopul ar trebui să fie întotdeauna să vă umpleți rezervorul cu alimente de înaltă calitate. „Mâncărurile de înaltă calitate sunt bogate în nutrienți care promovează sănătatea, în timp ce alimentele de calitate scăzută vă pot dăuna sănătății creierului”, spune Hobson.
Alimentele ultraprocesate, bogate în zahăr, grăsimi rele și alți compuși, pot avea un impact negativ asupra sănătății creierului. Aceste alimente includ carne procesată, gustări sărate, alimente și băuturi dulci și unele mese preambalate.
„Aceste alimente sunt bogate în sare, ceea ce poate crește tensiunea arterială”, dezvăluie Hobson.
o dietă de proastă calitate vă poate dăuna sănătății creierului
Într-adevăr, cercetările arată cum hipertensiunea arterială la mijlocul vârstei poate crește riscul de a dezvolta demență mai târziu în viață, în special demența vasculară.
În plus, consumul ridicat de zaharuri rafinate poate promova inflamația și stresul oxidativ, care poate, de asemenea, deteriora celulele.
Menținerea unei diete echilibrate este dovedit că promovează sănătatea bună, inclusiv cea a creierului tău. Dieta mediteraneană este un bun exemplu și este bogată în nutrienți care susțin funcționarea sănătoasă a creierului.
Cercetările au sugerat, de asemenea, că acest mod de a mânca poate ajuta, de asemenea, la prevenirea declinului cognitiv mai târziu în viață. Suplimentele pot avea un rol de jucat în a umple golurile din dieta dumneavoastră, în timp ce cercetările continuă să ofere o perspectivă asupra rolului potențial pe care îl pot juca în susținerea sănătății creierului.
Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.
0 cometariu