expertul dezvăluie de ce calitatea alimentelor este mai importantă decât măsurarea macro-urilor

Când vine vorba de pierderea grăsimilor, nu este întotdeauna vorba despre numărarea caloriilor sau măsurarea macro-urilor. Nutriționistul F45 Kim Bowman dezvăluie de ce calitatea alimentelor este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate

Când vine vorba de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), măsurarea meticuloasă a distribuției macronutrienților la fiecare masă nu este cel mai important factor dacă scopul tău este să pierzi grăsime.

În schimb, dieta ta zilnică ar trebui să se concentreze în primul rând pe calitatea alimentelor, care implică consumul regulat de alimente întregi, bogate în nutrienți, diverse și evitarea formelor procesate.

Înțelegerea calității alimentelor necesită atât recunoașterea nutrienților de care organismul nostru are nevoie pentru a optimiza arderea grăsimilor, cât și evitarea celor care perturbă echilibrul zahărului din sânge și sănătatea intestinului.

Importanța calității alimentelor pentru optimizarea pierderii în greutate

Macro (macronutrienți) sunt nutrienți esențiali de care organismul are nevoie în cantități mari pentru procese majore, inclusiv metabolismul energetic.

Există trei macronutrienți cheie: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, care sunt măsurate ca calorii (sau kcal). Carbohidrații și proteinele furnizează 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile furnizează 9 kcal pe gram.

Nevoile zilnice de macronutrienți ale fiecăruia variază foarte mult și depind de o serie de factori

Acești macronutrienți joacă un rol cheie în toate procesele fiziologice din organism, de la reglarea apetitului până la metabolismul energetic și funcționarea sistemului imunitar.

Diferite combinații (raporturi zilnice) de aport zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pot fi individualizate pentru a viza obiective specifice de compoziție corporală: pierdere în greutate, putere etc.

Cu toate acestea, nevoile zilnice de macronutrienți ale fiecăruia variază foarte mult și depind de o serie de factori: sex, vârstă, rata metabolică bazală (BMR), nivelul de activitate etc.

Dietă echilibrată și numărare macro

Una dintre principalele diferențe dintre o dietă echilibrată și una care se concentrează în primul rând pe numărarea macro-urilor este înțelegerea diferenței dintre macronutrienții de calitate bună și de proastă calitate.

De ce este acest lucru important? Să presupunem că aportul zilnic recomandat de calorii este de aprox. De exemplu, 1.700 de calorii, dar majoritatea acestor calorii consumate provin din zahăr rafinat, alimente prăjite/fast-food și/sau alimente procesate.

S-a demonstrat că consumul excesiv de alimente procesate induce platouri de antrenament, limitează progresul și limitează pierderea de grăsime.

Aceasta înseamnă că, indiferent dacă ați atins sau nu aportul zilnic de calorii de 1.700 (sau un obiectiv macro-raport specific), nu ați obținut de fapt niciun beneficiu nutrițional real din aceste alimente.

De fapt, s-a demonstrat că consumul excesiv de alimente procesate induce platouri de antrenament, limitează progresul și pierderea de grăsime, deoarece corpul tău nu primește alimente precum fibrele alimentare pentru a susține o digestie sănătoasă și nutrienți cheie (vitamine, minerale, antioxidanți) pentru a sprijini antrenamentul. adaptări.

Cheia pentru atingerea unui obiectiv specific de fitness sau a pierderii de grăsime prin urmărirea macro nu este doar determinarea aportului zilnic de calorii vizat, ci și înțelegerea a ceea ce reprezintă proteinele, carbohidrații și grăsimile de calitate în cadrul unei diete echilibrate și nutritive. rutină.

CITEȘTE MAI MULT: Macronutrienții sunt noile calorii?

Alegerea macronutrienților de calitate:

Proteină

Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi diferiți, numiți și „blocurile de construcție” ale proteinelor. Există 11 aminoacizi neesențiali și 9 aminoacizi esențiali.

Aminoacizii neesențiali sunt produși de organism și, prin urmare, nu trebuie consumați prin alimente. Aminoacizii esentiali trebuie sa provina din dieta si se gasesc in peste, pasare, carne si oua, precum si in surse de proteine ​​vegetale precum lintea, fasolea, nucile si semintele.

Cercetările au arătat că încorporarea surselor de proteine ​​de calitate dimineața și pe tot parcursul zilei, cum ar fi albușul de ou, fasolea sau nucile, poate îmbunătăți rata cu care organismul arde calorii sau, cu alte cuvinte, poate stimula capacitatea organismului de a arde grăsimile.

Această creștere metabolică se datorează „efectului termic al alimentelor” sau unei creșteri temporare a metabolismului datorită procesării și depozitării macronutrienților. Alimentele bogate în proteine ​​tind să aibă cea mai mare influență asupra acestui efect termic.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt alcătuiți din zaharuri, amidon și fibre și sunt clasificați ca carbohidrați simpli sau complecși. Carbohidrații simpli sau zaharurile simple (miere, sirop) se descompun rapid în glucoză, în timp ce carbohidrații complecși (amidon, cereale, legume fără amidon) durează mai mult să se descompună.

Glucoza este fie folosită de organism pentru energie imediată, fie stocată în ficat ca glicogen pentru utilizare ulterioară.

Alimentele bogate în fibre sunt digerate mai lent decât alimentele puternic procesate

Fibrele alimentare care se găsesc în alimentele integrale, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, sunt un nutrient esențial care oferă volum și susținere meselor noastre. Încetinește digestia și crește senzația de sațietate, ajutând în același timp la echilibrarea zahărului din sânge pentru a reduce pofta.

Alimentele bogate în fibre sunt digerate mai lent decât alimentele foarte procesate, care sunt lipsite de nutrienți. Aportul de fibre poate fi crescut prin încorporarea legumelor în fiecare masă și înlocuirea gustărilor procesate cu fructe proaspete.

CITEȘTE MAI MULT: Carbohidrații te îngrașă? Opinia antrenorului

Grasimi

Grăsimile sunt clasificate ca nesaturate, saturate sau trans. Nu toate grăsimile sunt egale, motiv pentru care este esențial să încorporăm grăsimi de calitate în alimentația noastră.

După cum a menționat Organizația Mondială a Sănătății, consumul de grăsimi ar trebui să provină în primul rând din surse nesaturate, cu un aport redus de grăsimi saturate (10%) și nu mai mult de 1% din aportul total de energie din grăsimi.

Grăsimile nesaturate provin din surse vegetale (avocado, nuci, unturi de nuci, semințe), precum și din pește gras (somon, ton, hering). Grăsimile trans sunt puternic procesate și includ uleiuri parțial hidrogenate care se găsesc în margarine, gustări și deserturi cumpărate din magazin.

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.