Este mai ușor să slăbești când știi caloriile? Este deficitul de calorii singurul răspuns la pierderea în greutate pe termen lung? Lucy Gornall intervievează experții
Dacă speri să slăbești, este o idee bună să te familiarizezi cu arderea caloriilor.
La urma urmei, pierderea în greutate, în termenii săi cei mai de bază, implică organismul să ardă mai multe calorii decât consumă. Acest lucru se numește „deficit caloric”.
Cu toate acestea, există puțin mai mult în problema pierderii în greutate. Dar mai întâi, ce este o calorie? Este un cuvânt care continuă să apară, dar știi cu adevărat ce reprezintă o calorie și cum se leagă ea de metabolism?
Rob Hobson, nutriționist sportiv la Healthspan Elite, explică că, în termeni simpli, o calorie este o unitate de energie.
„Energia din alimente este măsurată în calorii, ceea ce poate ajuta oamenii să înțeleagă de ce au nevoie pentru a-și satisface nevoile personale de energie”, descrie Hobson.
Un metabolism mai rapid înseamnă un consum mai mare de calorii
În general, avem nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a funcționa; NHS din Marea Britanie recomandă 2.500 de calorii pe zi pentru bărbați și 2.000 de calorii pe zi pentru femei.
Hobson adaugă că metabolismul este definit ca procesele chimice care au loc în organism pentru a susține viața. Aceste procese ajută la transformarea alimentelor în energie.
„Se folosește multă energie în repaus, deoarece corpul este ocupat cu sarcinile care te ajută să rămâi în viață, inclusiv respirația, creșterea și repararea. Aceasta se numește rata metabolică bazală și poate diferi de la o persoană la alta”, spune Hobson.
Rata metabolică bazală a unei persoane este în esență rata de calorii arse atunci când nu face nimic. O rată metabolică mai rapidă înseamnă o cheltuială calorică mai mare, în timp ce o rată metabolică mai lentă înseamnă că sunt arse mai puține calorii.
Află mai multe: Healthista iubește: farmacia bio
Factorii de bază care vă afectează metabolismul și consumul de calorii
Nu toată lumea arde calorii în același ritm; Aici intervine metabolismul. Cu toate acestea, există o serie de alte motive pentru care o persoană poate arde mai multe calorii fără să-și dea seama.
„Mărimea corpului este unul dintre acești factori. De exemplu, o persoană mai mare va arde mai multă energie”, spune Hobson.
„O persoană supraponderală sau obeză arde în mod natural mai multă energie atunci când se mișcă, deoarece este nevoie de mai mult efort pentru a suporta această greutate.
„Având mai mult mușchi decât grăsime înseamnă că vei arde mai multă energie, nu doar în repaus, ci și atunci când te miști. Acesta este adesea motivul pentru care bărbații ard mai multă energie decât femeile de vârstă și greutate similare, deoarece au o masă musculară mai mare”, adaugă Hobson.
O persoană supraponderală sau obeză va arde în mod natural mai multă energie
În cele din urmă, vârsta este, de asemenea, un factor care contribuie.
„Masa musculară scade odată cu vârsta și într-un ritm și mai mare la femei în timpul menopauzei. Această scădere a masei musculare înseamnă mai puține calorii arse atunci când te miști”, spune Hobson.
De aceea, este important să menținem masa musculară sănătoasă pe tot parcursul vieții, rămânând activ și incluzând antrenamentul bazat pe rezistență pentru a menține metabolismul sănătos pe care ni-l dorim cu toții.
Află mai multe: 5 rețete de paste sănătoase perfecte pentru weekend
Vrei să-ți accelerezi metabolismul?
Rob explică că singura modalitate cu adevărat eficientă de a face acest lucru este să faci exerciții fizice și să-ți schimbi compoziția corpului prin creșterea masei musculare și pierderea grăsimilor.
În ceea ce privește alimentele care ar putea stimula metabolismul, acesta este într-adevăr doar un lucru de scurtă durată.
„Anumite alimente sunt adesea prezentate ca te ajută să arzi mai multe calorii, inclusiv ardei iute și ceai verde”, spune Hobson.
„Deși îți pot crește temporar metabolismul din cauza căldurii, dacă vorbim despre ardei iute, pierderea de calorii rezultată nu este cu adevărat semnificativă”, dezvăluie Hobson.
Arde calorii în timp ce dormi?
Frumusețea arderii caloriilor este că se întâmplă tot timpul. Da, chiar și când dormi!
„Corpul nu se oprește doar în timpul somnului. Energia este întotdeauna necesară pentru multe funcții diferite din organism și depinde de fapt de rata metabolică bazală (BMR)”, spune Hobson.
Ciclul menstrual al unei femei ar putea influența și rata metabolică bazală
Dacă BMR este mare, vei arde mai multă energie în timp ce dormi.
Ciclul menstrual al unei femei ar putea influența și rata metabolică bazală, dar Rob spune că pare să depindă de fiecare individ.
„Alte cercetări sugerează că BMR poate crește în timpul fazei luteale a ciclului (între ovulație și perioada următoare), dar aceste diferențe de energie sunt foarte mici”, adaugă Hobson.
Află mai multe: Nu poti dormi? Aceste 20 de alimente sănătoase ar putea fi leacul
Calorii arse pe parcursul zilei
Desigur, BMR-ul tău nu este singura cheltuială de calorii pe care o vei experimenta zilnic. Exercițiile fizice, fie că este un antrenament planificat sau o mișcare generală pe parcursul zilei, cum ar fi să te ridici și să te plimbi, să faci curățenie, să gătești și să urci pe scări, este o modalitate excelentă de a arde calorii.
O plimbare de 30 de minute poate arde până la 189 de calorii pe 30 de minute, în timp ce o alergare de 30 de minute poate arde până la 336 de calorii.
În cele din urmă, dacă speri să slăbești, o sesiune de gimnastică de o oră cu restul zilei rămânând sedentar probabil nu te va reduce, cu excepția cazului în care, desigur, consumi mai puține calorii decât arzi.
BMR-ul tău nu este singura cheltuială calorică pe care o vei experimenta zilnic
Este important să vă mișcați pe tot parcursul zilei; fă o plimbare în pauza de prânz, optează pentru scări în loc de lift și parchează puțin mai departe de destinație ca să poți merge mai mult pe jos.
Este posibil să fi auzit de anumite alimente care, pur și simplu datorită procesului de mestecat și digestie, provoacă o ardere mai mare de calorii decât caloriile din alimente. Țelina este unul dintre aceste alimente.
Povestea este că, deoarece țelina este atât de săracă în calorii (pentru că este foarte bogată în apă), energia folosită de organism pentru a mânca și a o digera mecanic este mai mult decât ceea ce este în ea. Dar Rob explică că aceasta este o exagerare și că, din păcate, nu există un aliment cu calorii negative.
Și suplimentele?
Există o gamă largă de pastile și poțiuni pe piață despre care se pretinde că ajută la arderea caloriilor, dar Rob spune că acesta este oarecum un mit.
„Cofeina vă va crește rata metabolică pentru o perioadă de timp, pe măsură ce frecvența inimii este crescută și hormonii precum adrenalina intra în joc. Acest supliment este folosit în mod obișnuit de sportivi”, dezvăluie H0bson.
Încercați: Gumă cu cafeină Healthspan Elite Kick Start, 9,99 GBP.
„În fiecare sport la care am participat, cofeina a fost folosită pentru a îmbunătăți performanța, fie conștient sau inconștient”, spune nutriționistul de performanță Nigel Mitchell.
Cofeina vă va crește rata metabolică pentru o perioadă, pe măsură ce ritmul cardiac este crescut.
„Utilizarea atentă ar avea loc atunci când un atlet consumă tactic cofeină în anumite momente; aceasta poate proveni din alimente precum cafeaua sau suplimente sub formă de pastile, gumă de mestecat și geluri energetice care combină cofeina și carbohidrații.
„Consumul inconștient ar fi ca cineva ca mine să bea câteva espressouri înainte de a merge la o plimbare cu bicicleta.”
„Dacă ne uităm la cercetările privind cofeina și exercițiile fizice, putem vedea că este probabil cel mai studiat supliment”, spune Hobson.
„Acest supliment funcționează ca un ajutor ergogenic care crește performanța prin reducerea percepției de oboseală, dar nu m-aș baza pe el pentru pierderea în greutate.”
Află mai multe: Cea mai bună dietă pentru menopauză – un interviu cu Dr. Clare Bailey
Mănâncă MAI MULT, consumă mai puțin
Reducerea cantității pe care o mănânci poate fi dificilă și adesea necesită voință serioasă! Dar puteți mânca multe alimente fără numărul mare de calorii care însoțește adesea mesele mari.
„Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să mănânci alimente cu un conținut ridicat de apă, deoarece au mai puține calorii, dar mai mult volum”, spune Hobson.
„Legumele din salate sunt un bun exemplu, pentru că le poți îngrămădi sus pe farfurie pentru a-ți rotunji masa în timp ce consumi puține calorii. Același lucru este valabil și pentru mese precum supe, tocane, cioburi și tocane. Acestea conțin multă apă, așa că atâta timp cât sunt pe bază de bulion sau roșii, sunt o modalitate bună de a mânca mai mult pentru mai puțin dacă doriți.
Argumentul împotriva caloriilor
Deși caloriile introduse versus caloriile eliminate este regula generală pentru gestionarea greutății, s-au făcut mai multe argumente cu privire la motivul pentru care numărarea caloriilor ar putea să nu fie tot ce se poate.
Cercetările sugerează că tipul de bacterii din intestin influențează câte calorii folosește corpul tău de la anumite alimente.
„S-a descoperit chiar că oamenii subțiri în mod natural aveau microorganisme diferite în intestin în comparație cu persoanele supraponderale”, dezvăluie Hobson.
El adaugă că un alt argument este că corpul tău „are un „punct stabilit” care îți guvernează greutatea”.
Din punct de vedere biologic, consumul de mai puține calorii decât arzi zilnic vă expune riscului unui deficit care duce la pierderea în greutate.
„Totul din organism este controlat de hipotalamusul creierului, care asigură menținerea echilibrului.” Se pretinde că, chiar dacă țineți dietă și faceți exerciții fizice, reducând astfel aportul de calorii, poate exista un platou în pierderea în greutate pe măsură ce corpul luptă pentru a menține punctul de referință.
Acesta ar putea fi, de asemenea, un motiv pentru care unii oameni au dificultăți în menținerea greutății.
Din punct de vedere biologic, consumul de mai puține calorii decât arzi zilnic vă expune riscului unui deficit care duce la pierderea în greutate. Cercetările au sugerat că acest concept poate să nu fie atât de simplu și că modul în care oamenii folosesc caloriile poate diferi de la un individ la altul.
Cu toate acestea, caloriile rămân o modalitate simplă și foarte accesibilă pentru oameni de a-și monitoriza aportul total de energie.
Cert este că, pentru a pierde în greutate, oamenii trebuie să își ajusteze dieta, ceea ce înseamnă inevitabil să mănânce mai puține alimente în timp ce își măresc activitatea zilnică pentru a-și crește aportul de calorii.
Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.
0 cometariu