Cu un nou copil regal pe drum, dieta în timpul sarcinii revine pe ordinea de zi. Terapeutul nutrițional Sandra Greenbank îți oferă câteva sfaturi despre cum să mănânci în timpul sarcinii pentru a te hrăni pe tine și pe copilul tău.
Sarcina este un moment pentru a mânca bine și mereu le spun clienților mele să se gândească la asta ca la pregătirea pentru un eveniment de anduranță. Nașterea și perioada postnatală pot fi extrem de stresante atât pentru mamă, cât și pentru copil, așa că o alimentație bună este vitală pentru ambii. Ceea ce mănânci și ce nu mănânci în timpul sarcinii și chiar înainte de concepție poate avea un efect profund asupra sănătății bebelușului tău în ceea ce privește predispoziția genetică și perspectivele de sănătate pe tot parcursul vieții. Acesta este motivul pentru care prefer să lucrez cu cupluri cel puțin trei luni înainte de a începe chiar să încerce un copil, deoarece durează aproximativ 100 de zile pentru a maturiza un ovul și un lot de spermatozoizi. Lucrez cu clienții pentru a mă asigura că au o dietă și un stil de viață bun, dar și pentru a verifica dacă nu există deficiențe sau probleme de sănătate care ar putea afecta sarcina, sănătatea copilului, bebelușului sau mamei.
Nașterea și perioada postnatală pot fi extrem de stresante atât pentru mamă, cât și pentru copil, așa că o alimentație bună este vitală pentru ambii
Principiile dietei rămân în mare parte aceleași înainte și în timpul sarcinii, deoarece organismul se adaptează în timpul sarcinii pentru a absorbi mai mulți nutrienți din alimentele consumate. Cu toate acestea, există câteva domenii cărora merită să acordați o atenție deosebită.
Mănâncă pentru doi
Multe viitoare mame li se spune că trebuie să se ridice și să „mănânce pentru doi”, dar exercițiile regulate sunt încă foarte importante pentru o sănătate optimă, iar nevoile de energie nu se schimbă deloc până în ultimele trei luni de viață. sarcina, cand necesarul caloric creste cu aproximativ 200 de calorii pe zi. Acesta este echivalentul unui măr și două linguri de semințe de dovleac.
Nu este vorba despre obsedat de greutate și calorii, ci mai degrabă de concentrarea asupra calității alimentelor. Mănâncă de două ori la fel de bine, nu de două ori mai mult. Când vine vorba de fructe și legume, urmărește cel puțin cinci, dar în mod ideal zece porții de fructe și legume de diferite culori pe zi, pentru a crește aportul de vitamine cheie, minerale și antioxidanți.
Boală de dimineata
Potrivit NHS UK, aproximativ jumătate dintre femeile însărcinate vărsă și mai mult de 80% suferă de greață în primele 12 săptămâni. Din păcate, nu există o soluție nutrițională simplă pentru grețurile matinale și uneori doar gândul de a mânca poate declanșa greață. A nu mânca poate agrava simptomele, deci este un cerc vicios. Dacă este posibil, mâncați puțin și des și rămâneți hidratat bând bulion, apă caldă și sorbind supe. Dacă mirosul alimentelor provoacă greață, mâncați alimente simple sau reci. În unele studii, s-a demonstrat că ghimbirul ajută la ameliorarea greaței și vărsăturilor la începutul sarcinii, la o doză de aproximativ un gram pe zi timp de cel puțin patru zile.
mâncați puțin și des și rămâneți hidratat bând ciorbe, apă caldă și sorbind supe
De asemenea, este important să echilibrezi glicemia pentru a evita schimbările hormonale, care pot provoca pofte. Concentrați-vă pe includerea proteinelor slabe, a legumelor și a grăsimilor sănătoase la fiecare masă. Grăsimile pot fi foarte satisfăcătoare, așa că pot fi de ajutor dacă pofta devine o problemă. Asigurați-vă că vă concentrați pe grăsimile mononesaturate sănătoase și pe omega-3 în special, cum ar fi măslinele, nucile, semințele, peștele gras, cânepa, semințele de in și chia.
Apă
Recomand să beți multă apă, urmăriți aproximativ 1,5 litri în fiecare zi pentru a evita constipația și deshidratarea. Un cuvânt de avertisment despre ceaiurile din plante, ele pot avea un efect foarte puternic, așa că asigurați-vă că prepararea pe care o alegeți este sigură în timpul sarcinii.
Cereale integrale
Optarea pentru alimente din cereale integrale (ovăz, orez brun, hrișcă, secară, mei și quinoa) în detrimentul alimentelor albe rafinate vă va maximiza aportul de nutrienți esențiali necesari sarcinii, cum ar fi vitaminele B, zincul, magneziul și calciul. Fibrele din aceste alimente ajută, de asemenea, la echilibrarea zahărului din sânge și la prevenirea constipației.
HEALTHISTA LOVES: Terci energetic organic fără gluten Clearspring 3,49 GBP de la Healthista Shop
Mănâncă organic
Cumpărați fructe, legume, carne și ouă organice ori de câte ori este posibil. Alimentele organice conțin niveluri mai scăzute de pesticide, erbicide și alte substanțe toxice și sunt, de asemenea, probabil să fie mai dense în nutrienți, deoarece sunt cultivate în sol care trece prin rotația culturilor.
alimentele organice sunt susceptibile să fie mai dense în nutrienți, deoarece sunt cultivate în sol rotativ
Dacă costul este o problemă, luați în considerare să mergeți la piețele fermierilor sau să cereți cele mai ieftine reduceri și să folosiți o oală lentă, cumpărarea în vrac ajută, de asemenea, la menținerea costurilor. Puteți căuta, de asemenea, „duzina murdară” și „cinsprezece curate” – fructe și legume cu cele mai multe sau mai puține reziduuri de pesticide.
Nutrienți individuali
Când vine vorba de recomandări nutriționale specifice, pare logic ca nevoile noastre să crească pentru a construi o persoană cu totul nouă. Cu toate acestea, adevărul este că organismul este atât de uimitor și țesuturile intestinale se schimbă și se adaptează pentru a crește absorbția tuturor nutrienților necesari pentru a construi un copil sănătos. Prin urmare, este mai puțin important să ne concentrăm pe nutrienți specifici, dar mai important să ne asigurăm că dieta furnizează proteine, grăsimi și vitamine de bună calitate, pentru a pune la dispoziție nutrienți suplimentari pentru a fi absorbiți de organism.
Proteină
Proteinele furnizează elementele de bază ale corpului și sunt necesare atât pentru nevoile mamei, cât și ale bebelușului pentru formarea de noi țesuturi, inclusiv placenta, volumul sanguin crescut etc. Este probabil ca orice deficiență de proteine să fie compensată prin epuizarea resurselor materne în favoarea creșterii bebelușului, ceea ce nu este un scenariu ideal. Sursele bune includ peștele, carnea de pasăre, ouăle, fasolea, lintea, nucile, semințele și carnea roșie cu moderație și evitați carnea procesată.
Folat
Folatul este important în timpul preconcepției, așa cum știu majoritatea oamenilor, dar femeilor li se recomandă să-și crească aportul de acid folic în timpul sarcinii de la aproximativ 100 micrograme pe zi la 300 mcg/zi. Întotdeauna le sfătuiesc femeilor să ia forma naturală de acid folic în loc de acid folic, care este forma sintetică, deși denumirile sunt interschimbabile, așa că dacă utilizați un supliment, verificați dacă este o formă naturală „alimentă” sau sintetică. . Ar trebui luată ca parte a unui complex de vitamine B sau multivitamine alături de celelalte vitamine B și nu singur, deoarece acest lucru poate provoca un dezechilibru al celorlalte vitamine B. Surse bune de acid folic sunt legumele din frunzele de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, varza kale, broccoli, leguminoase, nuci și avocado.
ÎNCERCAȚI: Nature's Own Pregnancy Support 13,90 GBP de la Healthista Shop
Zinc
Acest mineral este vital pentru fertilitatea masculină și feminină, este, de asemenea, necesar pentru vindecare și reparare după naștere. Nivelurile scăzute de zinc au fost, de asemenea, legate de depresia postnatală. Asigurați-vă că vitaminele prenatale și de sarcină conțin zinc pentru a evita epuizarea.
Calciu
DZR pentru calciu în timpul sarcinii este de 1.200 mg pe zi, ceea ce este cu 300 mg mai mult decât pentru femeile care nu sunt însărcinate. In timpul celui de-al treilea trimestru, oasele bebelusului se dezvolta si daca in alimentatie este lipsa de calciu, nutrientii sunt extrasi din rezervele mamei, adica din oasele acesteia. Surse bune de calciu sunt tahini, sardinele (cu oase), algele nori, somonul, migdalele, smochinele, iaurtul, spanacul si cresonul.
Vitamina D
Vitamina D este esențială pentru buna funcționare a sistemului imunitar, precum și pentru formarea oaselor. Cu toate acestea, deficiența de vitamina D este extrem de comună în Marea Britanie. S-a demonstrat că femeile cu un aport adecvat de vitamina D în timpul sarcinii au copii cu o creștere mai bună și niveluri mai scăzute de displazie a smalțului dentar în copilărie.
S-a demonstrat că femeile cu un aport adecvat de vitamina D în timpul sarcinii au copii cu o creștere mai bună și niveluri mai scăzute de displazie a smalțului dentar în copilărie.
Când lucrez cu fertilitatea, am întotdeauna verificat nivelul de vitamina D al femeilor înainte de a încerca un copil. Este important ca sistemul imunitar sa functioneze bine pentru a nu respinge fatul si este clar ca sarcina este o perioada critica in ceea ce priveste formarea osoasa. Anumite populații prezintă un risc mai mare de deficiență de vitamina D, în special cele care trăiesc în emisfera nordică și cele cu pielea mai închisă la culoare. Verificați-vă nivelurile și completați în consecință.
Acizi grași esențiali
Numeroase studii au arătat un beneficiu din efectul EPA și DHA (grăsimile omega 3) asupra formării creierului și asupra dezvoltării neurologice și vizuale timpurii a bebelușului. Unele studii arată, de asemenea, o corelație între aportul mai mare de acizi grași omega 3 și un risc redus de alergii la copii, rate mai scăzute de naștere prematură și un risc redus de preeclampsie. Problema este că dieta noastră occidentală modernă are un deficit îngrozitor de acizi grași omega 3, iar cea mai bună modalitate de a vă asigura că obțineți suficient înainte și în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării, este să luați un supliment de bună calitate.
Există alimente de evitat în timpul sarcinii?
Da, există, dar îndrumările continuă să se schimbe, așa că cel mai bine este să verificați sfaturile guvernamentale prin ceva precum site-ul web NHS pentru cele mai actualizate sfaturi, deoarece au liste cuprinzătoare care sunt mereu actualizate. Alunele sunt unul dintre acele alimente pe care guvernul le-a sfătuit anterior în timpul sarcinii dacă există antecedente de alergii în familie. Cu toate acestea, această opinie s-a schimbat acum pe baza cercetărilor recente care arată că contrariul ar putea fi adevărat.
Ca regulă generală, evitați produsele lactate nepasteurizate sau insuficient gătite, carnea, peștele, crustaceele, ouăle, maioneza, pateurile, produsele din ficat și vânatul.
Boli transmise prin alimente
Listerioza este o preocupare în timpul sarcinii, deoarece infecția ar putea traversa placenta și poate provoca moartea fătului. Listeria se găsește cel mai frecvent în brânzeturile maturate în mucegai, pateurile nepasteurizate și mezelurile. Deci, cel mai bine este să evitați aceste alimente.
Toxoplasma Grandii este o infecție parazitară care se poate contracta din carnea insuficient gătită, inclusiv din șunca și salamul de Parma, sau din curățarea cutiilor de gunoi pentru pisici. Prin urmare, este o idee bună să gătiți bine toată carnea și să evitați activități precum curățarea cutiilor de gunoi pentru pisici.
Este puțin probabil ca Salmonella să vă dăuneze bebelușului, dar vă puteți îmbolnăvi grav din cauza consumului de ouă infectate, crude sau insuficient fierte, cum ar fi maioneza de casă care nu a fost pasteurizată, așa că cel mai bine este să evitați și acest lucru.
Vânatul sălbatic trebuie evitat deoarece poate conține un nivel ridicat de plumb din granulele folosite pentru a împușca animalul. Carnea de vânat și de vânat din supermarketuri sunt de obicei crescute la fermă și pot fi mai sigure, dar cel mai bine este să întrebați comerciantul cu amănuntul.
După cum am menționat mai sus, dieta noastră occidentală are un deficit serios de acizi grași omega 3, dintre care cea mai bună sursă este peștele gras. Cu toate acestea, unii pești conțin niveluri ridicate de mercur, care poate fi dăunător pentru copil și, prin urmare, trebuie evitat. Nu mâncați rechin, pește-spadă sau marlin dacă sunteți însărcinată sau plănuiți să încercați un copil. Tonul ar trebui să fie limitat; Sfatul oficial este să nu mâncați mai mult de două fripturi de ton sau patru conserve de ton de mărime medie pe săptămână, dar aș renunța complet la asta în favoarea altor tipuri de pește. De asemenea, ar trebui să evitați să consumați mai mult de două porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somon, păstrăv, macrou, hering sau ton. Acest lucru se datorează poluanților precum dioxinele și PCB-urile pe care le pot conține. După părerea mea, cele mai bune opțiuni sunt somonul Keta, care este somon sălbatic certificat din Alaska, sau sardinele, care sunt mici și, prin urmare, mai puțin probabil să fie la fel de puternic contaminate ca peștii mai mari. Peștele alb este bun de mâncat dar nu conține suficient omega 3 așa că din nou, recomand un supliment de bună calitate.
Cofeină și alcool
Deși opiniile diferă cu privire la cantitatea sigură de alcool în timpul sarcinii, alcoolul zero este încă cel mai sigur nivel. Organele bebelușului dumneavoastră se dezvoltă pe parcursul sarcinii și, prin urmare, sunt vulnerabile la leziuni, creierul fiind deosebit de expus. Alcoolul este o toxină pentru organism și o substanță de care un copil în creștere pur și simplu nu are nevoie.
Cofeină
Ceaiul, cafeaua și alte băuturi cu cofeină precum Coca-Cola ar trebui reduse sau, mai bine, eliminate complet. Cofeina traversează placenta și intră în sângele bebelușului tău, având același efect stimulator la bebeluși ca și la adulți. Deoarece copilul nu este complet dezvoltat, aceste efecte stimulatoare vor fi probabil mai profunde. Produsele decofeinizate pot fi, din păcate, procesate chimic, așa că recomand să le evitați și pe acestea.
evita produsele cu cofeina si decofeinizata
Expunerea la substanțe chimice
Un ultim cuvânt despre substanțele chimice din mediul nostru, materialele plastice și substanțele chimice din produsele noastre de curățare și îngrijirea pielii pot fi dăunătoare fătului în creștere. Cel mai bine este să evitați să vă împachetați mâncarea în plastic și să luați în considerare trecerea la un deodorant natural și utilizarea produselor organice pentru piele, păr și corp.
Sandra Greenbank este un terapeut nutrițional autorizat specializat în fertilitate, sarcină și sănătatea femeii. Ea conduce o clinică în Harpenden, Herts, precum și o clinică virtuală unde se consultă cu clienți din Marea Britanie și Europa. Pentru a afla mai multe, vizitați sandragreenbank.com
Află mai multe
Te poate ajuta yoga să rămâi însărcinată?
7 sfaturi sexuale pentru a te ajuta să rămâi însărcinată
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău în timpul sarcinii?
5 greșeli de fertilitate pe care probabil le face bărbatul tău
Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.
0 cometariu