Cea mai bună dietă pentru menopauză – un interviu cu Dr. Clare Bailey

Te întrebi în ce constă cea mai bună dietă pentru menopauză? Dr Clare Bailey dezvăluie 6 sfaturi nutriționale care te vor ajuta să treci peste menopauză

Creșterea în greutate și balonarea sunt simptome comune pe care femeile le pot experimenta în timpul menopauzei.

Două mecanisme intră în joc în timpul și după menopauză. Prima este că o scădere a estrogenului declanșează stocarea continuă a celulelor adipoase, ceea ce poate duce la creșterea în greutate generală.

o scădere a estrogenului declanșează stocarea continuă a celulelor adipoase

Al doilea este că creșterea cortizolului încetinește digestia, ceea ce poate duce la balonare și să nu ne simțim atât de mulțumiți pe cât ar trebui după ce am mâncat.

Vestea bună este că există multe modalități sănătoase de a vă susține sistemul digestiv și de a vă asigura că nu vă îngrășați inutil în timpul menopauzei…

# 1 Evitați alimentele procesate și încercați să gătiți de la zero

Pline cu tot felul de substanțe necunoscute, alimentele „ultra-procesate” trebuie evitate în timpul menopauzei.

Alimentele procesate tind să conțină emulgatori care îți supără intestinul și conțin adesea niveluri semnificative de îndulcitori, amidon și carbohidrați.

Un studiu controlat randomizat din 2019 a analizat 20 de adulți sănătoși și i-a împărțit în două grupuri; primul grup a urmat o dietă cu alimente ultraprocesate timp de două săptămâni, urmate de două săptămâni de alimente neprocesate, iar al doilea grup a făcut opusul.

Alimentele procesate tind să conțină emulgatori care vă tulbură intestinul.

Mesele oferite ambelor grupuri au fost adaptate în termeni de calorii, densitate energetică, macronutrienți, zahăr, sodiu și fibre – fiecare voluntar a fost sfătuit să mănânce cât de mult sau cât de puțin dorea.

Interesant, aportul de calorii a fost semnificativ mai mare (până la 500 de calorii) în zilele în care participanții au primit alimente ultra-procesate și, în medie, subiecții au câștigat până la 0,9 kg cu o dietă ultra-procesată și au pierdut până la 0,9 kg când au consumat o dietă neprocesată. dieta, pe parcursul a două săptămâni.

Concluzia acestui studiu este că limitarea consumului de alimente ultraprocesate poate ajuta la prevenirea și tratarea obezității.

Pentru a evita larvele procesate, cel mai bine este să vă gătiți mesele de la zero, ceea ce este benefic pentru majoritatea femeilor, nu doar femeile aflate la menopauză.

Cu toții ducem o viață ocupată, dar a găti de la zero nu înseamnă neapărat să-ți iei ore din zi pentru a pregăti o masă sănătoasă.

Lucrez foarte mult la rețetele The Fast 800 pentru a le menține cât mai rapid de preparat și cât mai simple, folosind cât mai puține ingrediente.

Ideea este că majoritatea ingredientelor se află în dulapuri, frigider și congelator de acasă, așa că nu este gătit prea costisitor, ci doar ușurează viața tuturor. Gătind astfel, știi exact ce mănânci și știi ce este în el.

#2 Reduceți consumul de alcool

În plus, dacă vă îngrășați – unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale menopauzei – vă sugerez să vă limitați consumul de alcool.

Alcoolul este o risipă de calorii și conține niveluri ridicate de zahăr și carbohidrați de care corpul tău nu are nevoie.

# 3 Umpleți farfuria cu verdeață închisă cu frunze și legume

Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și varza kale, conțin mulți nutrienți și ambele au fost legate de o mai bună sănătate a inimii, pierderea în greutate și imunitate.

Cu toate acestea, dacă o folosiți crudă, varza kale poate fi puțin tare, așa că asigurați-vă că o masați cu puțin ulei de măsline înainte de a o folosi ca bază a unei salate.

Cu cât ai mai multe culori în farfurie, cu atât există mai mulți nutrienți

Alte frunze grozave includ salata verde, rucola, cicoarea, smog elvețian, cresonul și romaine. Această listă nu este cu siguranță exhaustivă; orice verdeață cu frunze de care vă bucurați va fi câștigătoare.

Cu cât ai mai multe culori în farfurie, cu atât mai mulți nutrienți! Aprovizionați cu legume fără amidon într-o varietate de culori, iar adăugarea de legume, cum ar fi ardeii colorați sau roșiile, vă poate adăuga o mulțime de vitamine și minerale la prânz.

# 4 Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

De ani de zile ni s-a spus să evităm grăsimile, iar oamenii presupun că consumul de grăsimi înseamnă că te vei îngrășa, dar acum știm că nu este neapărat cazul.

Grăsimile bune precum uleiul de măsline și avocado, nucile și semințele vă pot ajuta corpul să absoarbă tot felul de vitamine utile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.

În plus, consumul de grăsimi va aduce beneficii sănătății articulațiilor și a pielii, deoarece au un efect antiinflamator.

Grăsimile sănătoase, bogate în grăsimi mono și polinesaturate nu numai că îți vor satisface papilele gustative, dar îți vor reduce și pofta de mâncare, deoarece încetinesc ritmul de golire a stomacului, întârzindu-i indicația pentru mai multe alimente.

Puteți găsi niveluri foarte mari de grăsimi mononesaturate în uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci și semințe.

Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați alternativele „cu conținut scăzut de grăsimi” pentru care oamenii au fost condiționați să opteze în trecut, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, laptele, tartinabile etc.

Produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt lipsite de nutrienți și adesea încărcate cu aditivi, zahăr sau îndulcitori artificiali. Acest lucru este pentru a compensa aroma care este eliminată în procesul de fabricație fără grăsimi.

Alegând opțiuni bogate în grăsimi, vă veți simți mai plin mai mult timp, iar nivelul de energie ar trebui să rămână puternic.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Institutul Karolinska din Stockholm a urmărit dieta a 20.000 de femei pe o perioadă de 20 de ani.

Produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt lipsite de nutrienți și adesea încărcate cu aditivi și zahăr.

Studiul a descoperit legături între consumul de produse lactate bogate în grăsimi (lapte și brânză) și pierderea în greutate. Pe o perioadă de zece ani, femeile care consumau în mod regulat lapte integral și-au văzut IMC scăzut.

Acest lucru a fost susținut de un alt studiu care a urmărit 1.600 de bărbați sănătoși de vârstă mijlocie pe o perioadă de 11 ani. Cei care au mâncat unt și au băut lapte integral aveau șanse mai mari de a deveni obezi la jumătate decât cei care au mâncat tartine cu conținut scăzut de grăsimi și lapte degresat.

Este posibil ca motivul din spatele acestui lucru să fie că produsele bogate în grăsimi te mențin plin de energie și sătul pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că dorința de suplimente cu zahăr este redusă.

# 5 Nu uitați de proteine

Dezavantajul multor mic dejun este că le lipsesc proteinele, motiv pentru care nu te țin sătul mult timp.

Proteinele sunt de o importanță vitală pentru creșterea, repararea și menținerea masei musculare. Acest lucru ajută, de asemenea, la reducerea poftelor de-a lungul zilei.

Proteinele pot fi găsite în surse animale și vegetale. Încercați ouă, pui, brânză de vaci, ricotta, tempeh, linte sau fasole edamame.

# 6 Luați un supliment de Omega 3

Un excelent supliment versatil care va ajuta la îmbunătățirea sănătății metabolice, Omega 3 poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2, obezitate centrală, tensiune arterială, rezistență la insulină, colesterol și inflamație.

Cercetările sugerează, de asemenea, că omega 3 ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la creșterea funcției creierului.

Schimbările stilului de viață vor ajuta și…

Schimbarea stilului de viață poate face o diferență enormă în gestionarea simptomelor zilnice ale menopauzei. Cu toții vom suferi de simptome diferite – unii dintre noi vor face față, iar alții se vor lupta.

Evitați stresul

Cu toate acestea, stresul vă afectează cu siguranță corpul în tot felul de moduri diferite, inclusiv intestinul, și va face mult mai dificilă tolerarea simptomelor menopauzei.

În plus, găsirea modalităților de a practica mindfulness va fi întotdeauna utilă, mai ales dacă o puteți practica în mod regulat.

Stai activ

Exercițiile fizice pot fi și ele benefice, dar începeți de la nivelul cu care vă simțiți confortabil. Este într-adevăr să te miști mai mult, să fii mai activ și să găsești ceva ce îți place.

Dormi suficient

La fel ca stresul, somnul are un impact enorm asupra modului în care te simți și a modului în care mănânci. Dacă nu dormi suficient, este mult mai probabil să gustați, să mănânci și să mănânci lucruri nesănătoase, probabil că ai poftă de alimente cu zahăr și amidon.

Observ chiar eu, când soțul meu nu a dormit suficient, se plânge, caută în fundul dulapurilor, caută lucruri de gustat!

De asemenea, încercați să interziceți toate dispozitivele din dormitor, astfel încât să aveți întuneric complet și fără întreruperi.

Mai mult conținut Healthista:

Antrenorul personal al celebrităților Gunnar Peterson își dezvăluie cele mai bune 5 sfaturi pentru a obține un corp de vedetă

De la sex mai bun la un somn odihnitor – 3 motive pentru care TREBUIE să încerci CBD

Sănătatea mintală a copiilor – psihoterapeutul pentru copii dezvăluie semne cheie la care trebuie să fii atent

Lentile de contact: un expert dezvăluie 5 reguli cheie

Unghii fragile? Te simți umflat? 7 semne că nu digerați corect proteinele

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.