Carenta de fier: un nutritionist iti dezvaluie tot ce trebuie sa stii despre acest mineral vital

Nutriționistul Rob Hobson explică tot ce trebuie să știi despre deficitul de fier și cum să folosești sinergiile alimentare pentru a asigura un aport bun al acestui mineral în dieta ta.

Una este să mănânci sănătos, dar alta este să mănânci inteligent.

Sinergiile apar în fiecare element al naturii; de exemplu, albinele se bazează pe nectar pentru hrană, ceea ce duce la fertilizare, deoarece transportă polen către alte flori.

Corpul uman depinde și de sinergie, întrucât mușchii noștri lucrează în sinergie, ajutând corpul să se miște și să se echilibreze; enzimele reacţionează cu alimentele pentru a ajuta digestia.

Efectul de sinergie alimentară ajută, de asemenea, la creșterea absorbției nutrienților specifici din alimente.

În acest timp, bacteriile din intestin lucrează sinergic pentru a descompune alimentele în nutrienți care vor fi distribuiti în tot organismul.

Efectul de sinergie alimentară ajută, de asemenea, la creșterea absorbției unor nutrienți specifici din alimente, ceea ce poate ajuta la prevenirea afecțiunilor care pot dăuna sănătății, cum ar fi deficiența de fier.

Un sondaj recent realizat de brandul de wellness Healthspan a constatat că 33 la sută dintre respondenți au spus că dietele lor ar putea avea lipsă de fier, iar 39 la sută au simțit acest lucru deoarece nu știau ce alimente conțin vitamina și mineralele.

Citește mai mult: 9 rețete sănătoase cu combinații de alimente garantate pentru a-ți îmbunătăți sănătatea

Nutriționistul Rob Hobson, șeful departamentului de nutriție la Healthspan, dezvăluie tot ce trebuie să știm despre deficiența de fier și cum ne putem asigura că avem suficient în dieta noastră combinând vitaminele și nutrienții potriviti.

Ce este fierul?

Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei, o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge, care transportă oxigen în tot organismul.

Acest mineral este esențial pentru producția sănătoasă de globule roșii. Fierul este, de asemenea, implicat în sistemul imunitar, producerea de energie, sinteza ADN-ului și funcția musculară.

Alimentele de origine animală oferă cele mai bogate și mai absorbabile forme de fier. Sursele includ carnea roșie, carnea de organe, midii, ouăle și peștele gras. Alimentele vegetale sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, deși este mai puțin ușor absorbit de organism.

Acest mineral este esențial pentru producția sănătoasă de globule roșii

Sursele vegetale includ alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, fasolea, leguminoasele, lintea, semințele, fructele uscate și legumele cu frunze de culoare verde închis.

Creșterea aportului de alimente bogate în fier și completarea dietei sunt strategii esențiale, dar înțelegerea modului de a combina alimentele în mod inteligent folosind sinergia alimentară este o modalitate utilă de a maximiza absorbția acestui mineral care se găsește în alimentele pe care le consumi.

Cât fier avem nevoie?

Femeile au nevoie de fier mai mare, cu un aport zilnic recomandat de 14,8 mg pe zi. Această cerință mai mare se datorează în principal efectelor ciclului lor lunar.

Femeile însărcinate pot avea, de asemenea, nevoi mai mari de fier pe tot parcursul sarcinii și mai mult în timpul celui de-al treilea trimestru din cauza nevoilor în creștere ale bebelușului.

Sondajul arată că 25% dintre femei nu consumă suficient fier în dieta lor

Cel mai recent sondaj NDNS a arătat că 14% dintre adulți nu primesc suficient fier în dieta lor. Femeile prezintă un risc mai mare de deficiență decât bărbații, iar sondajul arată că 25% dintre femei nu primesc suficient fier în dieta lor.

Acest consum redus este exacerbat de pierderile de sânge din cauza ciclurilor menstruale ale femeilor. Și mai îngrijorător, s-a dovedit că 49% dintre fetele adolescente au un aport insuficient de fier.

Care sunt simptomele deficitului de fier?

Deficitul de fier poate duce la un anumit tip de anemie legat de acest mineral, iar simptomele includ:

• Slăbiciune și oboseală neobișnuite
• Concentratie slaba
• Piele palida
• Unghii fragile
• Dureri musculare
• Infecții recurente
• imi este mereu frig
• Dificultăți de respirație

Dacă credeți că sunteți în pericol, primul lucru de făcut este să vă consultați medicul de familie, care vă poate face un test de sânge pentru a vă evalua starea. Să presupunem că rezultatele arată un nivel scăzut de fier.

În acest caz, vi se va sfătui să luați suplimente de fier, cum ar fi Healthspan Iron Care (6,95 GBP pentru 120 de comprimate) și să fiți informat despre ce alimente ar trebui să includeți mai mult în dieta dumneavoastră.

Cine este cel mai expus riscului de deficit de fier?

Femeile vor fi întotdeauna un grup de risc datorită ciclului lor menstrual și, de asemenea, o nevoie crescută în timpul sarcinii cauzată de copilul în creștere.

Al treilea trimestru este un moment special în sarcină, când femeile pot experimenta pierderi mai rapide de fier pentru a susține creșterea bebelușului. Unele femei pot avea, de asemenea, pierderi mai mari de sânge în timpul travaliului, punându-le la un risc crescut de anemie.

Persoanele care urmează diete restrictive pot prezenta un risc mai mare de deficit de fier, inclusiv cei care urmează o dietă vegană.

O dietă vegană poate oferi suficient fier, cu condiția ca oamenii să cunoască tipurile de alimente pe care trebuie să le includă în dieta lor pentru a-și satisface nevoile nutriționale.

Sportivele sunt considerate un grup cu risc ridicat pentru deficit de fier (cu sau fără anemie). Statutul de fier la sportivele de sex feminin poate rezulta dintr-o combinație de factori, inclusiv dieta, menstruația, pierderea crescută de fier asociată cu hemoliză (distrugerea globulelor roșii), transpirație, hemoragie tractului gastrointestinal și inflamație indusă de efort.

Persoanele care urmează diete restrictive pot prezenta un risc mai mare de deficit de fier.

Sportivele mai tinere sunt, de asemenea, expuse unui risc mai mare de deficiență de fier, parte a unui fenomen cunoscut sub numele de triada atletă feminină.

Acest lucru este mai probabil să apară la tinerele sportive care participă la sporturi de anduranță (alergători de fond, triatlon) și la cele care necesită un fizic slab, cum ar fi înotul și gimnastica.

Trei simptome cheie caracterizează acest grup:

• Disponibilitate scăzută de energie cu sau fără tulburări de alimentație
• Disfuncția menstruală
• Densitate minerală osoasă scăzută

Deficitul de fier este un simptom comun în acest grup și contribuie la o sănătate precară și la performanța compromisă.

Deficitul de fier poate afecta și starea vitaminei D, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients.

Această cercetare s-a concentrat pe sportivele de sex feminin și a constatat că numărul femeilor cu deficit de vitamina D a fost mai mare în rândul celor cu deficit de fier (75%) decât în ​​rândul celor cu un status normal de fier (48%).

Acest lucru sugerează că influența deficienței de fier asupra stării vitaminei D este mai semnificativă la femeile sănătoase, active fizic.

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mecanismul care stă la baza dependenței lor reciproce.

Cum poate sinergia alimentară să ajute oamenii să obțină suficient fier în dieta lor?

Includerea mai multor alimente bogate în fier este o prioritate pentru oricine este preocupat de aportul lor de fier. Dacă aveți un nivel scăzut de fier, un supliment vă va ajuta să vă recuperați nivelul.

De remarcat faptul că rezultatele sondajului NDNS se referă la aportul alimentar dar nu iau în considerare absorbția fierului din alimentele consumate.

Așadar, ar trebui să se țină cont și de modul în care combinați alimentele, adică de sinergia alimentară și ar trebui să fie un aspect cheie pentru oricine încearcă să-și crească nivelul de fier.

Combinați sursele vegetale de fier cu vitamina C

Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale mai eficient. Cel mai simplu exemplu este să bei un pahar de suc de portocale cu cereale fortificate pentru micul dejun.

Dacă preferați iaurt cu granola, adăugați și câteva fructe de pădure tocate. Un alt exemplu este să includeți o mulțime de legume verzi cu tofu sau curry prăjite, care nu sunt doar o sursă de vitamina C, ci și o altă sursă de fier.

Combină alimente bogate în cupru cu fier

Cuprul ajută la absorbția fierului și poate fi găsit în semințe, ciocolată neagră, năut, caju, linte și fructe uscate.

Aceste alimente sunt ușor de combinat cu alimente bogate în fier. Un exemplu bun include năutul sau lintea alături de verdeață cu frunze și tofu în mâncăruri vegetariene, cum ar fi curry sau tajine.

O altă sugestie simplă este să completați cerealele pentru micul dejun cu nuci și fructe uscate.

Atenție la sinergiile alimentare negative

Sinergia alimentară poate funcționa și în sens invers în cazul fierului, așa că merită luat în considerare, mai ales dacă încerci să-ți crești nivelurile.

Taninurile din ceașca zilnică de ceai pot inhiba absorbția fierului, așa că evitați să beți ceai în timpul meselor.

Unele suplimente pot funcționa și unul împotriva celuilalt, cum ar fi calciul și fierul.

Compușii numiți fitați pot, de asemenea, inhiba absorbția fierului. Se găsesc în fasole și alimente integrale, care, în mod ironic, sunt și o sursă bună de fier. Înmuierea fasolei, leguminoaselor și lintei înainte de a le folosi ajută la diminuarea efectului fitaților.

Unele suplimente pot funcționa și unul împotriva celuilalt, cum ar fi calciul și fierul. Deși această interacțiune nu a fost stabilită definitiv, dacă luați atât suplimente de fier, cât și de calciu, poate fi prudent să le luați în momente diferite.

Mai mult conținut Healthista:

5 lucruri surprinzătoare pe care le poți trata cu Botox

Ai grijă de tine: 6 elemente esențiale pentru auto-ingrijire pentru a fi mai fericit și mai sănătos

Ești stresat să mănânci alimente reconfortante? Rupeți-vă obiceiurile alimentare nesănătoase cu aceste sfaturi simple

3 rețete de mic dejun sănătoase care te vor ține sătul până la prânz

Unghii fragile? Te simți umflat? 7 semne că nu digerați corect proteinele

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.