Burta ta umflată îți distruge viața? 9 moduri de a ameliora simptomele

Burta ta umflata iti provoaca probleme zilnic? Nutriționistul Rob Hobson dezvăluie cauzele balonării și 9 moduri prin care putem ajuta la ameliorarea simptomelor

Există multe motive pentru care este posibil să aveți un stomac umflat.

Într-adevăr, un sondaj recent realizat de Healthily – o platformă de auto-îngrijire care oferă sfaturi de sănătate validate din punct de vedere medical – care analizează problemele de sănătate intestinală, a constatat că mai mult de două treimi (66,6%) din 500 de femei respondente au declarat că balonarea este o problemă. mare problemă pentru ei și a avut un impact negativ asupra vieții lor.

Healthista a vorbit cu Rob Hobson, șeful de nutriție la Healthspan, care ne explică exact ce trebuie să știm despre cauzele unei abdomene umflate și ce putem face pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor…

Cum arată balonarea?

Cu toții am experimentat senzația incomodă de balonare. Balonarea este foarte frecventă și cercetările arată că aproximativ 16-30% dintre oameni se confruntă cu aceasta în mod regulat.

Femeile par să experimenteze mai multe simptome de balonare decât bărbații, ceea ce poate fi explicat de starea hormonală. Cu toate acestea, bărbații par mai puțin probabil să raporteze simptome de balonare sau să caute ajutor.

aproximativ 16 până la 30% dintre oameni suferă de aceasta în mod regulat

Acest sentiment apare dintr-o senzație de plenitudine însoțită de simptome precum o burtă umflată.

Degajările explozive de gaz în sus (burps) sau în jos (vânt trecător) sunt adesea resimțite alături de sunetele de gâlgâit, dureri abdominale, distensie și zgomote jenante asociate cu vântul prins sau balonarea, cunoscute sub numele de zgomot.

CITEȘTE MAI MULT: Balonat? Constipat? 7 semne că ești blocat într-o gaură de fibre

Care sunt cele mai frecvente cauze ale balonării?

Dieta joacă un rol și anumite alimente pot contribui la balonare, cum ar fi fasolea, leguminoasele, lintea și anumite legume. Aceste alimente sunt bogate în fibre, iar o creștere bruscă este tipică la cei care adoptă o abordare mai bazată pe plante pentru a mânca.

Efectul de stomac umflat asociat cu aportul crescut de fibre scade, în general, pe măsură ce organismul se obișnuiește. Este esențial să creșteți aportul de lichide, deoarece ajută fibrele să se extindă în intestin și să-și facă treaba corect.

Stresul și anxietatea pot afecta și balonarea

Comportamentul alimentar poate influența și balonarea, cum ar fi mâncatul din mers sau mâncatul prea repede. Stresul și anxietatea pot afecta și balonarea, la fel ca și intoleranța alimentară.

Profesorul Maureen Baker de la Healthily Smart Symptom Checker adaugă: „Dacă abdomenul tău umflat persistă mai mult de două săptămâni sau continuă să revină, este important să te prezinți la medic pentru a exclude orice alte cauze. »

CITEȘTE MAI MULT: Balonarea și gazele îți distrug viața sexuală?

Ce alimente provoacă balonare atunci când urmează o dietă pe bază de plante?

Alimentele bogate în FODMAPS provoacă de obicei balonare. Aceste alimente conțin carbohidrați cu lanț scurt care trec direct în colon, unde sunt fermentați de bacteriile intestinale, proces care produce exces de gaz.

Alimentele bogate în FODMAP includ:

• Usturoi, ceapă, ciuperci, anghinare, legume crucifere (de exemplu, conopidă, broccoli, varză, varză)
• Merele
• Fasole, leguminoase și linte, nuci, grâu, orz, secară și alimente din soia

O dietă bogată în legume poate provoca și balonare

Modificarea dietei, cum ar fi trecerea la o dietă mai bazată pe plante, poate fi o cauză a balonării.

Indiferent dacă te-ai decis să devii vegan sau pur și simplu să crești aportul de alimente pe bază de plante și să mănânci mai puțină carne, unul dintre cele mai frecvente efecte secundare la început este balonarea și vântul.

creșterea alimentelor din plante poate duce la balonare

Acest efect poate fi de scurtă durată pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează, dar în unele cazuri, pot fi necesare ajustări ale dietei pentru a ajuta la atenuarea acestor efecte.

Trecerea la o dietă pe bază de plante, sub orice formă, este extrem de sănătoasă, dar creșterea inițială a alimentelor din plante poate duce la balonare. Nu lăsa asta să te descurajeze. Există multe modalități de a vă ajuta corpul să se adapteze la acest mod de a mânca și alte modalități zilnice de a combate balonarea.

CITEȘTE MAI: De ce sunt umflat? Cum afectează hormonii digestia și ce poți face pentru aceasta

Cei nou la o dietă vegetariană, sub orice formă, pot cădea adesea în capcana de a se baza pe alimente procesate sau de a-și limita dieta la foarte puține alimente, ceea ce poate proveni din lipsa de cunoștințe în pregătirea meselor vegetariene.

Alimentele procesate precum produsele pane și, în cazul vegetarienilor, consumul excesiv de alimente precum pastele și brânza poate provoca balonare la unele persoane.

Oricine adoptă orice dietă pe bază de plante ar trebui să urmeze o dietă variată pentru a se asigura că primește suficienți nutrienți pentru a-și susține sănătatea. Acest lucru poate implica puțin mai mult gătit și pregătirea alimentelor.

Cu toate acestea, există multe idei de rețete rapide, simple și hrănitoare disponibile online.

Opt modalități de a reduce riscul de balonare într-o dietă vegetariană

Indiferent dacă sunteți flexi, vegetarian sau complet vegan, există o mulțime de moduri de a încerca să diminuați efectul balonării.

# 1 Înmuiați-vă fasolea peste noapte și gătiți-le cu alge marine sau frunze de dafin

Dacă folosiți fasole uscată, înmuiați-o peste noapte înainte de a o găti. Acest proces ajută la descompunerea zaharurilor complexe care pot provoca balonare.

Fasolea conservată a trecut printr-un proces eficient de înmuiere, așa că este întotdeauna o opțiune mai bună și mai convenabilă.

Un alt sfat dacă folosiți fasole uscată (după înmuiere) este să adăugați alge marine sau foi de dafin în apa de gătit. Enzimele pe care le conțin pot ajuta la descompunerea zaharurilor nedigerabile.

# 2 Alegeți-vă lentilele cu înțelepciune

Lintea este extrem de sănătoasă, iar mineralele pe care le conține (calciu, magneziu, fier) ​​și proteinele fac din ele un adaos valoros pentru o dietă pe bază de plante.

încercați să optați pentru soiuri de culoare mai deschisă, cum ar fi lintea roșie, mai degrabă decât maro sau verde

Conținutul lor ridicat de fibre poate exacerba balonarea, dar cantitățile din acest nutrient variază între diferitele tipuri de linte. Dacă suferiți de balonare, încercați să optați pentru soiuri de culoare mai deschisă, cum ar fi lintea roșie, mai degrabă decât maro sau verde, care sunt mai bogate în fibre.

# 3 Înmuiați-vă și nucile și semințele

Unele alimente, inclusiv nucile și semințele, conțin acid fitic sau fitați, forma depozitată a fosforului în alimentele vegetale. Alte alimente bogate în fitati includ lintea, tărâțele crude și anumite legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul.

Acești compuși acționează ca inhibitori ai enzimelor care interferează cu digestia, promovează balonarea și limitează absorbția mineralelor precum fierul, zincul și calciul. Efectul lor asupra absorbției mineralelor poate fi depășit prin includerea multor alimente bogate în minerale vitale.

Înmuierea nucilor și semințelor sau încolțirea lor este o modalitate utilă de a reduce conținutul de fitat, făcându-le mai ușor de digerat.

# 4 Limitați-vă consumul de legume crucifere

Legumele crucifere includ broccoli, varza și conopida. Probabil că știm cu toții efectul „vânt” pe care îl pot avea asupra noastră.

Aceste alimente pot duce la balonare deoarece nu avem enzima necesară pentru a descompune un zahăr complex numit rafinoză, care apoi fermentează în intestin și contribuie la excesul de gaz.

Legumele crucifere sunt incredibil de sănătoase și conțin o gamă mai completă de nutrienți, inclusiv minerale, decât alte legume.

Nu le eliminați din alimentație. Limitați-le la început, apoi creșteți-vă aportul în timp dacă balonarea este o problemă.

# 5 Încercați să beți ceaiuri din plante

Ierburile precum menta și semințele precum chimenul și feniculul pot ajuta la eliminarea excesului de gaz după masă. Acest lucru ajută prin slăbirea „valvei” care vă conectează stomacul de esofag, ajutând la eliminarea gazelor nedorite din stomac.

Puteți face un ceai simplu adăugând semințe proaspete de mentă, chimen și fenicul într-un ceainic umplut cu apă clocotită.

Acest lucru ajută prin slăbirea „valvei” care vă conectează stomacul de esofag.

Nu confunda balonarea cu arsurile la stomac, deoarece efectul acestui ceai va exacerba refluxul permițându-i să intre mai ușor în esofag.

# 6 Înlocuiți ceapa cu ierburi proaspete sau condimente

Ceapa este o legumă „balonată” foarte comună, deoarece este una dintre principalele surse alimentare de fructani care poate provoca balonare la unele persoane.

Ceapa crudă poate cauza mai multe probleme unora, așa că întotdeauna gătiți-o mai întâi. Ceapa este un ingredient cheie în majoritatea rețetelor sărate.

Cu toate acestea, dacă încă suferiți de balonare la stomac, ceapa poate fi ușor înlocuită cu ierburi aromate și condimente.

# 7 Limitați-vă consumul de legume crude

Legumele crude sunt adesea prezentate ca fiind mai hrănitoare. Cu toate acestea, pot exacerba balonarea deoarece sunt mai greu de digerat decât gătite. Gătitul legumelor poate ajuta la începerea descompunerii acestor alimente, făcându-le mai ușor de digerat.

Apropo. Anumiți compuși găsiți în alimente, cum ar fi carotenoizii (compuși antioxidanti) găsiți în alimentele roșii și portocalii, devin mai disponibili după gătire.

Gătitul legumelor poate ajuta la începerea descompunerii acestor alimente, făcându-le mai ușor de digerat.

Modul în care gătești și cât timp gătești pot face, de asemenea, diferența. De exemplu, fierberea la abur sau sotarea poate ajuta la conservarea cantității de nutrienți solubili în apă din alimente precum vitaminele B și C, iar dacă consumați alimente crude, încercați să nu le mâncați după ora 16:00.

# 8 Încercați să înlocuiți cerealele integrale cu soiuri albe sau pseudo-cereale

Unii oameni consideră că cerealele integrale precum orezul brun, orzul sau spelta pot provoca balonare. Deși aceste cereale sunt o sursă bună de fibre, nu există niciun rău în trecerea la cereale precum orezul alb.

Veți crește în mod natural aportul general de fibre prin consumul unei diete pe bază de plante care include mai multe leguminoase, legume, nuci și semințe.

Pseudo-cerealele sunt o altă opțiune care poate provoca mai puține balonări. Acestea sunt derivate din semințe și includ quinoa și hrișca. Sunt puțin mai ușor de digerat pentru unii oameni și pot ajuta la ameliorarea balonării.

# 9 Mănâncă conștient

Ai grijă cum mănânci. Luați o abordare atentă a alimentației, acordând timp pentru a vă așeza și a mânca.

Mestecă-ți bine mâncarea pentru a maximiza producția de enzime digestive și fă-ți timp pentru a pune tacâmurile jos între mușcături.

Mai poți face ceva pentru a preveni balonarea stomacului?

Adoptarea sănătoasă a unei diete vegetariene ar trebui să implice un consum crescut de alimente bogate în fibre. Totuși, poate doriți să o luați încet pentru a reduce riscul de balonare în timp ce beți mai multă apă (acest lucru ajută la extinderea fibrelor în intestin).

Este o concepție greșită că o dietă pe bază de plante, sub orice formă, este mai sănătoasă decât o dietă omnivoră.

Peisajul alimentar pe bază de plante s-a schimbat dramatic în ultimul deceniu. Acum este foarte ușor să fii vegetarian sau vegan nesănătos. Acest lucru se datorează în principal disponibilității crescute a zaharurilor și a grăsimilor rele din alimentele procesate.

Acum este foarte ușor să fii vegetarian sau vegan nesănătos

O dietă nesănătoasă, bogată în zahăr și grăsimi rele, poate afecta sănătatea intestinală, la fel ca și eliminarea prea multor grupuri de alimente. Respectați întotdeauna principiile de bază ale alimentației sănătoase atunci când vă planificați mesele.

Alimentele probiotice (iaurt, kimchi, chefir) sunt întotdeauna o opțiune excelentă pentru a vă ajuta să vă mențineți intestinul sănătos, la fel și suplimentele – încercați Healthspan Super20 Pro, 17,95 GBP – sau o multivitamină potrivită pentru vegani și vegetarieni.

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.