Alimente ultraprocesate: 6 pași pentru a-ți transforma viața

Studii recente dezvăluie legătura dintre problemele de sănătate și alimentele ultraprocesate. Nutriționistul Rob Hobson, autorul Anulează tratamentul vieții tale dezvăluie 6 pași pentru a-ți anula viața

Cu toții trăim într-un ritm de viață mai rapid, ceea ce ne influențează alegerile alimentare și felul în care mâncăm. Principalii factori determinanți ai alegerii alimentelor sunt confortul și bugetul, iar alimentele care îndeplinesc ambele cerințe sunt adesea ultra-procesate.

Comoditatea alimentelor ultraprocesate (UPF) le-a făcut să fie produse de bază în multe diete. Cu toate acestea, impactul lor asupra sănătății rămâne un subiect de îngrijorare și dezbatere în creștere. Aceste alimente sunt supuse unei procesări extinse și conțin adesea aditivi care au transformat modul în care oamenii mănâncă la nivel global.

Studiile recente au început să dezvăluie relația complexă dintre UPF și problemele de sănătate

Cu toate acestea, studii recente au început să dezvăluie relația complexă dintre UPF și problemele de sănătate, inclusiv obezitate, boli de inimă și diabet.

Deși știința ne spune multe despre modul în care aceste alimente ne pot dăuna sănătății, cum se traduce acest lucru în viața de zi cu zi și în alegerile noastre alimentare?

Ce sunt alimentele ultraprocesate?

Nu există o definiție agreată a unui aliment ultraprocesat. Cu toate acestea, ele conțin de obicei cinci sau mai multe ingrediente și nu pot fi create acasă.

Acestea includ aditivi și ingrediente precum conservanți, emulgatori, îndulcitori, coloranți și arome artificiale.

Aceste alimente au, de asemenea, o durată lungă de valabilitate și sunt fabricate pentru a fi convenabile, ieftine și hiper-apetisante, făcându-le ușor de consumat în exces.

CITEȘTE MAI MULT: Cât de ultra-procesată a devenit viața ta?

Ce spun cercetările despre UPF-uri?

Multe cercetări convingătoare arată că un aport mai mare de UPF este asociat cu boli precum obezitatea, bolile cardiovasculare (boli de inimă și accident vascular cerebral), diabetul de tip 2, bolile inflamatorii intestinale, depresia și fragilitatea (rezistență slabă a oaselor și musculare). , demența și anumite tipuri de cancer.

Într-adevăr, o analiză a 43 de studii efectuate în 2020 a găsit cel puțin un efect negativ asupra sănătății asociat cu consumul de alimente ultraprocesate în 37 dintre aceste lucrări de cercetare.

Aceste efecte negative asupra sănătății includ obezitatea, excesul de greutate, cancerul, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare (boli de inimă și accident vascular cerebral), IBS, depresia și afecțiunile de fragilitate, cum ar fi sănătatea precară, sănătatea oaselor și a mușchilor.

Au existat multe studii fascinante, dar câteva s-au remarcat. Un studiu realizat de Universitatea de Medicină Militară a Patra din China a analizat date reunite de la 325.000 de persoane împărțite în patru grupuri pe baza consumului zilnic de alimente ultraprocesate.

Cei care au consumat cele mai multe alimente ultraprocesate au avut cu 39% mai multe șanse de a dezvolta hipertensiune arterială.

Cei care au consumat cele mai multe alimente ultraprocesate au avut cu 24% mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă sau de a suferi un accident vascular cerebral sau un atac de cord. În plus, pentru fiecare creștere cu 10% a proporției de alimente ultraprocesate, a existat o creștere cu 6% a riscului de boli de inimă.

Această noțiune că „cu cât mănânci mai mult, cu atât riscul este mai mare” este comună în toate studiile care leagă alimentele ultraprocesate de sănătatea precară.

Un alt studiu al cercetătorilor de la Universitatea din Sydney a urmărit 10.000 de femei de vârstă mijlocie timp de 15 ani și a înregistrat ceea ce au mâncat. Cei care au consumat cele mai multe alimente ultraprocesate au avut cu 39% mai multe șanse de a dezvolta hipertensiune arterială, ceea ce le-a crescut semnificativ riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Ceea ce face aceste studii atât de interesante este că, chiar și după ajustarea pentru efectele grăsimilor saturate, sării și zahărului asupra factorilor de risc de boală, a rămas o asociere, care indică faptul că aditivii și nu doar nutrienții din alimente pot crește riscul. a bolii.

Alte caracteristici ale UPF contribuie, de asemenea, la riscul de îmbolnăvire și obezitate, cum ar fi modificările în matricea alimentară (alimentele devin mai moi și mai accesibile pentru consum excesiv, ocolind semnalele de sațietate), raportul dintre carbohidrați și grăsimi din alimente au un efect sinergic asupra creierului. Răsplată. (creșterea dependenței) și adăugarea de potențiatori de aromă și de texturare pentru a îmbunătăți senzația în gură.

CITEȘTE MAI MULT: 9 moduri dovedite de a preveni bolile de inimă

Înseamnă asta că trebuie să eliminăm toate UPF din dieta noastră?

Nu este nevoie să le evitați complet, deoarece aceasta nu este o abordare realistă sau durabilă pe termen lung. Chiar dacă datele științifice sunt convingătoare, mai este un drum de parcurs până să înțelegem exact ce aditiv provoacă ce rău și în ce cantitate.

Multe dintre aceste studii sunt, de asemenea, observaționale, ceea ce înseamnă că nu dovedesc relația cauză-efect dintre UPF și bolile în cauză.

Cu toate acestea, multe UPF-uri sunt bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr, așa că în cantități mari nu sunt deja bune pentru sănătatea noastră și cresc riscul de îmbolnăvire. Daunele suplimentare potențiale cauzate de aditivi și natura de dependență a acestor alimente nu fac decât să accentueze faptul că ar trebui să mâncăm mai puțin din ele, cu atât mai mult dacă consumul nostru este ridicat.

Este esențial să abordezi subiectul alimentelor ultraprocesate (UPF) fără a-l simplifica prea mult pentru a „mânca asta, nu asta”. De exemplu, există multe dezbateri despre UPF-urile dense în nutrienți care oferă beneficii pentru sănătate sub formă de fibre și alți nutrienți cheie, inclusiv fier, calciu și vitaminele B, cum ar fi pâinea, iaurtul și cerealele pentru micul dejun.

multe UPF-uri sunt bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr

De asemenea, este esențial ca mâncarea să nu fie demonizată, altfel vom asista la o reapariție a mișcării „mâncat curat”, care transmite mesajul greșit despre mâncare.

Să presupunem că încerci să faci totul deodată. În acest caz, devine un pic ca o dietă la modă, deoarece te obsedezi de mâncare și în cele din urmă decizi să renunți pentru că totul devine prea greu de întreținut.

De fapt, vă recomand să nu abandonați toate UPF-urile și să începeți prin a vă concentra pe micile schimbări care devin obișnuite, cum ar fi să vă faceți propriul ketchup de roșii în fiecare săptămână sau să vă coaceți propria pâine, pe măsură ce începeți să reduceți cantitatea de UPF. tu consumi.

Dacă este prea greu să renunți la anumite lucruri, cum ar fi pâinea produsă în masă, care poate fi o bază de bază dacă ai un buget limitat și nu poți să-ți faci singur, încearcă să abordezi o altă parte a dietei tale.

Și suplimentele?

Alimentele ultraprocesate au o densitate de nutrienți diferită de alimentele integrale, ceea ce înseamnă că dacă iei o dietă bogată în aceste alimente, s-ar putea să ratezi. În timp ce mâncarea este pe primul loc, poate doriți să luați în considerare o multivitamine și un mineral pentru a umple eventualele lacune din dieta dumneavoastră.

Veganii ar trebui să ia întotdeauna în considerare vitamina B12, în timp ce toată lumea ar trebui să ia vitamina D toamna și iarna, deoarece acest nutrient nu poate fi obținut doar prin dietă.

Încercați: Healthspan Vitamina D3 10 mcg

Ce pași poți face pentru a-ți deconstrui viața?

Există câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a vă anula dieta. Totuși, ar fi de ajutor dacă ai fi realist cu privire la ceea ce ai fi dispus să înlocuiești și ai face din asta o schimbare pe termen lung a obiceiurilor, mai degrabă decât o soluție rapidă.

Pasul #1 Aruncă o privire la ceea ce este deja în dulapurile tale

În primul rând, uită-te bine la ce mănânci și la ce se află în dulapurile din bucătărie pentru a-ți cunoaște aportul UPF. De acolo, puteți începe să vă planificați strategia.

al 2-lea pas Fgăsiți cel mai slab punct al zilei când vă bazați în primul rând pe un UPF

Acesta poate fi prânzul dvs. de lucru atunci când hrăniți copiii sau vii acasă de la serviciu și nu poți găti – încearcă mai întâi să lucrezi în această parte a zilei.

Puteți împacheta prânzul pentru serviciu sau puteți crea ceva folosind ingrediente simple pe care le-ați cumpărat de la supermarket, cum ar fi pui gătit, leguminoase conservate și o salată cu ulei de măsline și suc de lămâie.

Dacă ora cinei este punctul tău slab, poți dezvolta un repertoriu de mese rapide sau de gătit în lot într-o zi pentru a-ți oferi cine săptămânal.

Este de la sine înțeles că este implicat un anumit grad de planificare și trebuie să fii pregătit și organizat cu magazinul tău alimentar săptămânal pentru a te asigura că ai totul în stoc.

CITEȘTE MAI MULTE: Adaugă mai multe cereale integrale în dieta ta cu aceste 3 rețete sănătoase pe bază de plante

Pasul 3 Priviți câteva dintre felurile de mâncare UPF pe care le gătiți în mod regulat și luați în considerare să vă faceți propriile versiuni de casă.

Începeți cu câteva rețete și încercați să le gătiți în loturi pentru a le păstra deoparte pentru comoditate și economii de costuri, deoarece gătitul de la zero poate fi mai costisitor în unele cazuri.

Acesta ar putea fi tăiței de casă, prăjituri de pește, pui Kiev sau curry în loc de o versiune gata preparată sau la pachet. Odată ce devine a doua natură să le faci singur, ele pot deveni parte din selecția ta preferată pe care o poți prepara pe de rost într-o clipă.

De acolo, puteți începe să explorați mai multe feluri de mâncare.

Pasul 4 Nu trebuie să faci totul de la zero

Unele produse cumpărate din magazin sunt mult mai bune decât altele. Luați laptele vegetal, de exemplu – unele conțin doar cereale, leguminoase sau nuci, apă și, eventual, un praf de sare.

Pe de altă parte, altele conțin aditivi precum agenți de îngroșare și stabilizatori. Trebuie să înțelegeți ce să căutați pe etichetă. Cele mai bune sunt premium, așa că vă puteți crea propria voastră!

Pasul #5 Găsiți UPF cu cele mai multe ingrediente minore față de cel cu cele mai multe

Poate fi un caz de alegere a celui mai bun dintre cele două UPF-uri, așa că verificați eticheta alimentelor pentru care unul are mai mulți aditivi minori. Ar putea fi un sos fără de care nu poți trăi sau ai putea alege un crocant simplu în loc de un Pringle.

Pasul #6 Nu vă gândiți la toate ca pe o corvoadă

Începe încet și simplu și lucrează de acolo. Implicați familia, încurajați copiii să facă unele dintre aceste alimente mai plăcute și învățați-i puțin despre gătit acasă și despre alimentația sănătoasă.

Nici nu trebuie să fie neapărat scump, deoarece există întotdeauna modalități de a obține mâncare mai ieftină, ceea ce înseamnă adesea să ieși din supermarket și să faci cumpărături în mai multe locuri de pe strada principală și din piața locală pentru a obține cele mai bune oferte.

Care sunt schimburile alimentare comune UPF?

• Înlocuiți băuturile carbogazoase cu apă infuzată sau ceaiuri din plante.
• Optează pentru chipsuri de legume de casă sau nuci și semințe în loc de chipsuri.
• Alegeți aluat de casă sau pâine integrală, mai degrabă decât pâinea ambalată produsă în masă.
• Pregătiți versiuni de casă ale mâncărurilor gata și ale preparatelor la pachet.
• Înlocuiți cerealele cu zahăr pentru micul dejun cu granola de casă.
• Faceți snack-uri acasă cu fructe, nuci și ovăz.

Reducerea utilizării UPF nu trebuie să fie complicată. Secretul este să începi încet și să fii realist cu privire la ceea ce ești dispus să te angajezi, apoi să explorezi modalități de a face alegeri alimentare mai bune, ținând cont de alimentele pe care alegi să le consumi și explorând modalități de a pregăti mai multe alimente acasă.

Rob Hobson este autorul Anulează tratamentul vieții tale disponibil pentru cumpărare de pe Amazon.

Urmărește-l pe Rob pe Instagram

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.