Suferi de depresie? De ce lipsa ta de somn ar putea fi cauza

Dacă suferiți de depresie și insomnie, cele două ar putea fi strâns legate, a constatat redactorul-șef Anna Magee.

Insomnia este boala epocii moderne, o cincime dintre britanici dorm mai puțin de cinci ore pe noapte. Dar același lucru s-ar putea spune și despre tulburările de sănătate mintală, de care suferă una din patru persoane.

Până acum, majoritatea autorităților credeau că problemele de dispoziție au dus inevitabil la probleme de somn, dar dovezile tot mai mari sugerează că poate fi opusul: lipsa somnului ar putea provoca probleme psihologice precum depresia, care afectează unul din zece britanici.

Cum dăunează insomnia sănătății mintale?

Două treimi dintre persoanele cu probleme de sănătate mintală dorm, de asemenea, prost. Dar, în timp ce ideea că perioadele prelungite de insomnie severă ar putea duce la probleme comune de dispoziție era încă la început cu 20 de ani în urmă, studii repetate par acum să o confirme.

„În mod tradițional, dificultățile de somn au fost considerate o consecință secundară a tulburărilor psihice, dar trecute cu vederea ca o cauză”, spune psihologul clinician dr. David Freeman.

„Există acum dovezi convingătoare care sugerează că dificultățile de a adormi sau de a rămâne în somn poate fi un factor care contribuie la dezvoltarea problemelor ulterioare, în special depresia.”

Insomnia poate fi atât o consecință, cât și o cauză a tulburărilor de dispoziție.

Începând cu 1987, oamenii de știință de la Universitatea John Hopkins din Baltimore au urmărit 1.053 de studenți la medicină timp de 34 de ani după absolvire și au descoperit că 101 dintre ei au dezvoltat depresie clinică. Elevii care au avut probleme cu somnul aveau de două ori mai multe șanse de a dezvolta depresie mai târziu în viață.

Insomnia poate duce la insomnie

Douăzeci de ani mai târziu, în 2007, un studiu realizat în Staffordshire și publicat în revista Sleep a urmărit 4.885 de persoane timp de 12 luni și a constatat că 15% dintre cei care sufereau de insomnie pe tot parcursul anului au raportat și insomnie, anxietate sau depresie.

Potrivit profesorului Gaby Badre, consultant în medicina somnului și profesor de neuroștiințe clinice la Clinica din Londra, o treime dintre persoanele care suferă de insomnie severă pentru o perioadă prelungită sunt expuse riscului de a dezvolta depresie și o treime dintre persoanele care suferă de insomnie severă pentru o perioadă lungă de timp. perioadă prelungită. o perioadă prelungită sunt expuse riscului de depresie.

o treime dintre persoanele care suferă de insomnie severă pentru o perioadă prelungită sunt expuse riscului de a dezvolta depresie

„Deși este adevărat și invers, că la o treime dintre pacienții cu depresie vor apărea probleme de somn, acum recunoaștem că persoanele cu tulburări de somn pot suferi de un avertisment timpuriu că depresia ulterioară s-ar putea dezvolta.”

Acest lucru nu înseamnă că toți cei cu probleme de somn vor dezvolta depresie. „Insomnia singură nu este niciodată suficientă”, spune dr. Freeman. „Lipsa prelungită de somn poate face oamenii mai vulnerabili la problemele de dispoziție ulterioare.”

Puțini oameni vor contesta faptul că câteva nopți consecutive de somn perturbat te pot face să te simți groaznic în timpul zilei. Dar nu este pe deplin înțeles în ce măsură insomnia prelungită poate provoca probleme de dispoziție.

O teorie este că este o rețea nocturnă complexă de hormoni și substanțe chimice ale creierului pe care corpul nostru le menține și se echilibrează în timp ce dormim; o rețea indisolubil legată de sănătatea noastră mintală.

Tulburările de somn pot provoca tulburări de dispoziție

Chiar și modificările moderate ale orelor de somn pot avea un efect asupra stării de spirit. Anul trecut, un studiu tot în jurnal Dormi la Centrul pentru Tratament și Studiu al Ritmurilor Circadiene de la Institutul Universității de Sănătate Mintală Douglas din Montreal, a constatat că nivelurile de serotonine (o substanță chimică cheie a creierului pentru stabilitatea dispoziției) au fost mai scăzute în turele lucrătorilor numai în rândul lucrătorilor de zi.

„Somnul întrerupt în mod repetat poate face oamenii mai vulnerabili la dezvoltarea tulburărilor de dispoziție prin perturbarea ritmurilor circadiene sau a ceasului biologic natural care guvernează ciclurile somn-veghe”, explică profesorul Paul Keedwell, psihiatru consultant și expert în depresie la Institutul de Psihiatrie de la King's College din Londra. . .

O posibilă cauză a acestui fenomen este perturbarea nivelurilor hormonului melatonină, secretat de glanda pineală și despre care se crede că joacă un rol cheie în controlul ritmurilor somn-veghe și în modul în care corpul nostru răspunde la zi și noapte.

nivelurile de serotonină – o substanță chimică cheie a creierului pentru stabilitatea dispoziției – au fost mai scăzute la lucrătorii în schimburi

Recent, un nou antidepresiv pe bază de melatonină, Valdoxan (denumire generică agomelatina), a fost aprobat în Marea Britanie pentru a aborda acest echilibru fragil – primul de acest fel – fără efectele secundare ale disfuncției sexuale și somnolenței diurne care însoțesc antidepresivele prescrise în mod obișnuit. -depresive cunoscute sub numele de ISRS, care se așteaptă să fie disponibile în toamna acestui an.

Funcționează abordând echilibrul delicat dintre hormonii pe care corpul nostru îi eliberează în timpul zilei și nopții și ajută la restabilirea acestui echilibru pentru a restabili ritmurile biologice care ar putea cauza depresia legată de insomnie.

„Somnul este un proces esențial”, explică profesorul Badre. „Dacă nu dormim, vom muri, pentru că somnul este momentul în care corpul nostru se recuperează fizic și emoțional după evenimentele zilei.” Studiile din anii 1970 au arătat că șobolanii complet lipsiți de somn au murit toți în decurs de 20 de zile.”

Cum sunt cele 3 faze ale somnului legate de insomnie?

Trecem prin trei faze de somn, explică profesorul Badre. Somn ușor, somn profund și mișcări rapide ale ochilor sau somn REM. Fiecare tip activează diferiți neurotransmițători, care sunt substanțe chimice ale creierului esențiale pentru funcționarea mentală.

Fiecare fază durează între 60 și 90 de minute și în timpul unei nopți de somn obișnuite, acest ciclu se poate repeta de până la șase ori.

Există două tipuri diferite de insomnie: dificultatea de a adormi și dificultatea de a rămâne adormit. Ambele perioade prelungite pot duce la lipsa somnului.

Însă persoanele care suferă de depresie sau care dezvoltă ulterior se încadrează adesea în a doua categorie, cei care nu pot rămâne adormiți deoarece procesele pe care organismul le desfășoară în timpul somnului – esențiale pentru sănătatea neurologică – sunt întrerupte în mod repetat.

„De exemplu, când intri în faza a doua, somnul profund, organismul eliberează hormoni cheie”, explică profesorul Badre. „Șeful dintre aceștia este hormonul de creștere, care echilibrează hormonii de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care se acumulează în timpul zilei.”

Dacă ne lipsește somnul profund, corpul nostru nu are timp să elibereze și să echilibreze toți acești hormoni, ceea ce duce la trezirea cu hormoni de stres în exces în organism – o dispoziție proastă de dimineață.

„Dacă ești sănătos din punct de vedere fizic, poți compensa prin utilizarea acestor hormoni în exces în timpul zilei.” Dar dacă ai tendința de a avea probleme psihologice sau alți factori de risc precum stresul la locul de muncă, efectele acestei lipse de somn ar putea, în timp, să declanșeze probleme de dispoziție.

Este lipsa somnului REM cauza insomniei tale?

Somnul REM, pe de altă parte, este considerat responsabil pentru procesele informaționale, emoționale și de memorie și, în general, trezirea în această fază a somnului ar putea duce și la dificultăți emoționale.

Într-un studiu realizat la Universitatea din California, psihologii au arătat oamenilor imagini cu fețe care exprimă diferite emoții, cum ar fi frica, furia, tristețea și fericirea și le-au rugat să evalueze gradul de emoție pe care l-au gândit pentru fiecare față.

Au făcut acest lucru la prânz și din nou la 18:00, iar în a doua sesiune, participanții au reacționat mai negativ la fețele furioase și înfricoșate.

Dar jumătate dintre voluntari au avut voie să facă un pui de somn de 90 de minute la prânz, timp în care au reușit să obțină somn REM (cercetătorii au efectuat scanări ale creierului în timp ce dormeau) și nu numai că nu au reacționat negativ la imaginile de furie sau tristețe, dar li s-a permis și să tragă un pui de somn de 90 de minute la ora prânzului. de asemenea, mai receptiv la oamenii fericiți.

Cum să faci față insomniei?

Aproape 60% dintre persoanele cu o tulburare de somn nu și-au consultat niciodată medicul pentru sfaturi sau tratament (deși unii au suferit de aceasta timp de până la 12 ani), iar o treime crede că nu poți să faci nimic în acest sens. Dar unii cercetători cred acum că ajutorul timpuriu pentru insomnie ar putea preveni depresia.

Dar somniferele nu sunt soluția. „Nu există nicio îndoială că benzodiazepinele precum diazepamul sau temazepamul, prescrise de obicei pentru problemele de somn, creează dependență. Prin urmare, nu este niciodată recomandabil să le luați mai mult de două săptămâni”, explică profesorul Badre.

Potrivit doctorului Adrian Williams, medic consultant și director al Unității respiratorii Lane-Fox și al Centrului pentru tulburări de somn de la Spitalul St Thomas, Londra și director al Centrului de somn din Londra, ideea că problemele prelungite de somn ar putea duce mai târziu atât la depresie, cât și la starea de spirit. Probleme. este acum „o soluție acceptată în medicina somnului”.

El spune că cel mai eficient tratament precoce non-medicament este terapia cognitiv-comportamentală sau CBT, în special pentru insomnie.

CBT ca o modalitate de a trata insomnia

CBT este o terapie psihologică care îi învață pe oameni să-și schimbe comportamentele obișnuite și tiparele de gândire. Există o mulțime de dovezi care arată că ajută la problemele de somn pe termen lung.

„Studiile au arătat că în doar șase sesiuni de TCC, insomnia poate fi îmbunătățită”, spune dr. Freeman. „Până acum, toate studiile despre insomnie și CBT au tratat insomnia în mod izolat.

Ceea ce avem nevoie acum sunt studii suplimentare pentru a determina dacă tratarea semnelor timpurii de insomnie cu CBT ar putea reduce riscul ulterioară de depresie, anxietate și tulburări de dispoziție. Următoarea fază a cercetării se va concentra pe acest lucru.

Semne că ați putea fi expus riscului de insomnie

Ai putea fi în pericol? Nu vă panicați. Șansele ca insomnia să declanșeze depresia sunt scăzute. Dar anumite semne pot indica un risc crescut:

• Dacă insomnia a durat majoritatea nopților timp de 12 săptămâni sau mai mult
• Dacă aveți alți factori de risc, cum ar fi stresul prelungit la locul de muncă, decesul sau alt eveniment stresant, precum și probleme de somn.
• Dacă te confrunți cu oboseală repetată și proastă dispoziție dimineața, hiperactivitate în timpul zilei, incapacitate de a adormi și obiceiuri de a te trezi foarte devreme noaptea.
• Dacă suferiți de o perioadă prelungită de insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră de familie despre o trimitere la o clinică de somn sau un terapeut CBT.

Cum se pune capăt insomniei?

• Păstrați programe regulate. A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, te va ajuta să-ți programezi ciclul somn-veghe.
• Creați un mediu de somn odihnitor. Păstrați dormitorul pentru odihnă, somn și sex. Asigurați-vă că temperatura nu este nici prea caldă, nici prea rece și că este cât mai liniștită și întunecată posibil.
• Faceți mai mult exercițiu în timpul zilei, de preferință afară în timpul zilei (lumina naturală vă ajută să vă reglați ceasul corporal) – dar nu prea aproape de ora de culcare, deoarece vă poate ține treaz.
• Reduceți băuturile cu cofeină după ora 14:00. Încercați o băutură fierbinte cu lapte sau un ceai de plante seara.
• Nu fuma. Nicotina, mai ales înainte de culcare, este un stimulent, iar fumătorilor le ia mai mult timp să adoarmă.
• Nu fi obsedat de asta. Dacă nu poți dormi, ridică-te și fă ceva relaxant, cum ar fi cititul, până când îți simți din nou somn.
• Dacă utilizați alarma, întoarceți-o spre perete (sau puneți-o sub pat). Privirea ceasului poate crește insomnia.
• Dacă te trezești pentru a merge la baie, încearcă să nu aprinzi o lumină. Hormonul care te ajută să dormi, melatonina, este produs când este întuneric. Trecerea de la lumini puternice sau un televizor care pâlpâie direct în pat poate îngreuna somnul, așa că petreceți timp relaxându-vă în lumini slabe înainte de culcare.

Conținut relevant Healthista:

Suferi de insomnie? Tehnica de respirație ușoară, conform acestei vedete de yoga Instagram, va ajuta

13 remedii pentru insomnie pentru a te ajuta să dormi mai bine

Suferi de insomnie? Această meditație de somn de 10 minute te va ajuta

Mai mult conținut Healthista care v-ar putea plăcea:

De la depresie la imaginea corpului – 7 videoclipuri de meditație pentru sănătatea mintală

Această meditație de depresie de 10 minute îți va îmbunătăți rapid starea de spirit

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.