Sinergia alimentară – 9 rețete sănătoase cu combinații de alimente garantate pentru a vă stimula sănătatea

Știai că combinarea anumitor ingrediente poate spori efectul lor pozitiv asupra sănătății tale? Nutriționistul Rob Hobson dezvăluie toate rețetele sănătoase plus 9

Vrei să-ți îmbunătățești starea de spirit? Ar trebui să încercați să combinați mărul zilnic cu verdeața cu frunze.

Trebuie să scazi tensiunea arterială? Încercați să amestecați strugurii cu ceapa.

Rob Hobson, un nutriționist înregistrat, cu un interes deosebit pentru știința alimentației, a dezvăluit combinațiile de alimente care vă pot îmbunătăți sănătatea – în același timp fiind sănătoși pe cont propriu, desigur.

Un studiu pe 2.000 de adulți, după marca de wellness Healthspan a descoperit că 54 la sută dintre adulți nu știu că combinarea diferitelor alimente poate aduce beneficii sănătății lor, iar 31 la sută nu se gândesc niciodată la amestecarea alimentelor pentru a profita la maximum de ele.

În plus, studiul a mai constatat că 21 la sută dintre respondenți au puțin sau deloc înțelegere a vitaminelor și mineralelor și a rolului lor în organismul lor.

oamenii credeau că lipsa de vitamine și minerale a făcut ca 46% dintre ei să sufere de o problemă de sănătate

Cu toate acestea, 54% cred că în dieta lor lipsesc vitaminele sau nutrienții esențiali, 39% atribuind acest lucru faptului că nu știu ce vitamine și minerale sunt prezente în diferite alimente.

Alți 36 la sută spun că nu știu de ce nutrienți au nevoie.

De asemenea, a reieșit că oamenii credeau că lipsa de vitamine și minerale a lăsat 46% dintre oameni cu o problemă de sănătate, dar doar 32% dintre cei chestionați prin OnePoll erau încrezători că vor cunoaște semnele unei deficiențe în anumite vitamine și minerale.

Drept urmare, 56% dintre adulți iau în prezent un supliment, 46% dintre aceștia luând vitamina D și 35% consumând o multivitamină generală.

„Mâncarea ar trebui să fie întotdeauna prioritatea, dar combinarea inteligentă a combinațiilor de vitamine și minerale în suplimente poate juca, de asemenea, un rol în menținerea sănătății noastre”, spune dr. Sarah Brewer, director medical care lucrează la Healthspan.

Care sunt sinergiile alimentare?

„Sinergia alimentară este definită de modul în care anumite alimente și nutrienții pe care îi conțin interacționează pentru a oferi beneficii pentru sănătate mai mari decât cele ale alimentelor individuale”, explică Rob Hobson, care a comandat studiul de cercetare de mai sus.

„Prosperăm din sinergii și mulți dintre noi le creăm în viața noastră fără să știm. Din punct de vedere biologic, organismul are nevoie de sinergii pentru a funcționa corect.

Anumite alimente pot fi combinate pentru a viza condiții specifice

„În timp ce alimentele pot avea propriile lor beneficii pentru sănătate, acestea pot fi și mai importante atunci când sunt amestecate, deoarece pot ajuta pe celălalt să-și facă treaba mai bine.” Pur și simplu combinarea a două lucruri poate amplifica impactul pe care îl are asupra sănătății tale.

„Dieta noastră este extrem de importantă pentru sănătatea noastră și acordarea mai multă atenție la ceea ce mâncăm și la modul în care combinăm alimentele poate fi cu adevărat benefică pentru sănătate și bunăstare.”

„Anumite alimente pot fi combinate pentru a viza afecțiuni specifice, cum ar fi reducerea inflamației, gestionarea diabetului și a bolilor de inimă sau tratarea simptomelor menopauzei.”

Rob Hobson dezvăluie nouă rețete sănătoase care îți vor îmbunătăți sănătatea datorită sinergiei alimentare…

Rețetă sănătoasă #1 Somon, creveți și curry de migdale

Ajută la: Reducerea inflamației din organism care cauzează toate bolile cronice

Sinergie alimentară: Pește gras (somon, păstrăv, hering, sardine, macrou) – omega 3 + turmeric (curcumină)

Acest curry de pește este bogat în acizi grași omega 3 găsiți în somon și curcumină, compusul activ găsit în turmeric.

Împreună, această sinergie alimentară poate amplifica efectele antiinflamatoare ale nutrienților individuali, ajutând la reducerea inflamației din organism, precum și la reducerea riscului de a dezvolta multe boli cronice, inclusiv cele ale inimii.

Pentru 2 persoane

Ingrediente:

• 2 linguri ulei de măsline ușor
• 1 ceapa mare, tocata
• 2 catei de usturoi, macinati
• 1 ardei rosu, feliat
• 1 dovlecel, feliat
• ½ linguriță de turmeric măcinat
• 2 lingurite de chimen
• 2 lingurite coriandru macinat
• 1 lingura de piure de rosii
• 80 g migdale macinate
• 1 cub de supă de pui (sare redusă)
• 2 linguri de crème fraîche
• 250 g fasole verde tocata
• 2 fileuri de somon, tăiate în bucăți
• 150 g de creveți
• ½ lime, suc
• O mână de coriandru tocat
• Sare piper

Metodă:

1. Se incinge uleiul intr-o tigaie apoi se adauga ceapa si se caleste aproximativ 10 minute pana se inmoaie. Adăugați usturoiul și gătiți încă un minut. Acum adăugați ardeiul, dovlecelul, condimentele, piureul de roșii și puțină apă și gătiți 1-2 minute până când legumele se înmoaie.

2. Adăugați migdalele, cubul de bulion și 500 ml apă în tigaie. Verificați condimentele apoi fierbeți timp de 10 minute.

3. Adăugați fasolea și somonul în sos și fierbeți ușor timp de 3 minute apoi adăugați creveții și gătiți încă 1 minut până devin roz.

4. Luați de pe foc și adăugați puțin suc de lămâie. Serviți curry-ul cu orez brun.

Rețetă sănătoasă #2 Fulgi de ovăz de seară, acoperiți cu migdale și fructe de pădure

Ajutor cu: boli de inima

Sinergia alimentară: migdale (flavonoide) cu alimente bogate în vitamina C (fructe de pădure)

Pielea de migdale conține flavonoide care acționează ca antioxidanți puternici în organism.

În combinație cu vitamina C găsită în alimente precum fructele de pădure, s-a dovedit că această combinație ajută la reducerea oxidării colesterolului LDL.

Oxidarea colesterolului LDL este acum considerată un factor cheie în dezvoltarea bolilor de inimă.

Pentru 2 persoane

Ingrediente:

• 120 g fulgi de ovaz (fara gluten)
• 150 ml suc de mere
• 1 mână de fulgi de nucă de cocos
• 20 g afine
• 20 g migdale întregi albite
• 2 linguri de iaurt simplu sau alternativă fără lactate
• 1 praf de scortisoara
• Coaja de 1 lime

Metodă:

1. Puneți fulgii de ovăz într-un castron cu sucul de mere, fulgii de cocos, afine, migdale întregi, iaurt, scorțișoară și coaja de lămâie.

2. Amestecați, puneți la frigider și lăsați să stea cel puțin 15 minute înainte de servire.

Rețetă sănătoasă #3 Salată de roșii, avocado și busuioc asezonată cu ulei de măsline

Ajută la: sănătatea inimii și sănătatea prostatei

Sinergia alimentara: Alimente bogate in licopen (rosii) + ulei de masline

Licopenul este un compus planetar și antioxidant care a fost asociat cu reducerea riscului de boli de inimă și îmbunătățirea sănătății prostatei.

Roșiile sunt cea mai bogată sursă de licopen, care ajută la absorbția acestuia atunci când sunt combinate cu grăsimi precum uleiul de măsline.

Uleiul de măsline în sine are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și creșterea colesterolului HDL.

Uleiul de măsline ajută, de asemenea, corpul uman să absoarbă vitamina A găsită în roșii și ardei roșu, care este necesară pentru sănătatea pielii și a ochilor.

Pentru 4 persoane

Ingrediente:

• 4 roșii mari coapte, tocate
• 2 avocado copt mari, taiate cubulete
• ½ ceapă roșie mică, tăiată subțire
• 1 mână de coriandru tocat
• 1 lime, suc
• 2 linguri de ulei de măsline
• ½ conserva de năut, scurs și clătit
• Sare piper

Metodă:

1. Pune toate ingredientele într-un bol mare și amestecă bine. Asezonați după gust înainte de servire.

Rețetă sănătoasă #4 Smoothie pentru micul dejun făcut cu iaurt probiotic și banane

Ajută: microbiotă sănătoasă și sănătatea oaselor

Sinergia alimentară: iaurt probiotic + banană (prebiotice)

Menținerea unui echilibru între bacteriile bune și rele este esențială pentru o microbiotă sănătoasă, iar iaurtul probiotic oferă bacterii benefice, cum ar fi Lactobacillus, în intestin.

Acest lucru este important deoarece alimentele sunt descompuse în intestin, iar nutrienții sunt absorbiți și distribuiti în întregul corp.

Sănătatea intestinală este, de asemenea, strâns legată de imunitate. Adăugarea de banane adaugă prebiotice (inulină) la amestec.

Aceste fibre nedigerabile sunt fermentate de bacteriile din intestin – ele ajută, în esență, să hrănească bacteriile din intestin și să o crească.

Pentru 2 persoane

Ingrediente:

• 2 banane mari coapte
• 200 g iaurt grecesc probiotic fără grăsimi
• 350 ml lapte degresat
• O mână de ovăz
• ¼ linguriță de scorțișoară

Metodă:

1. Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă până se omogenizează.

Rețetă sănătoasă #5 Salată cu brânză albastră și struguri (inclusiv ceapă roșie)

Ajută la: sănătatea inimii, tensiunea arterială (circulația)

Sinergie alimentară: Struguri negri (catechină) + ceapă

Strugurii negri sunt bogați în polifenol antioxidant catechina, care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, cancerului și tulburărilor neurologice, precum și la gestionarea greutății.

Împreună, ceapa și strugurii inhibă formarea cheagurilor de sânge și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Studiile au arătat că această combinație ajută la îmbunătățirea protecției cardiovasculare prin îmbunătățirea circulației.

Pentru 4 persoane

Ingrediente:

• O bucată de unt
• 2 linguri de zahar pudra
• 75 g nuci pecan
• 1 lingura otet balsamic
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 capete de salata verde radicchio
• Punga cu racheta de 100 g
• 50 g struguri tăiați în jumătate
• 140 g de Roquefort

Metodă:

1. Se încălzește untul și zahărul într-o tigaie mică apoi se adaugă nucile pecan. Gatiti la foc mic timp de 5 minute pana cand nucile devin crocante. Transferați pe o tavă de copt tapetată pentru a se răci înainte de a toca.

2. Pregătiți vinegreta amestecând balsamul și uleiul de măsline apoi condimentați cu sare și piper.

3. Puneți radicchio și rucola într-un bol și adăugați strugurii și vinegreta, apoi amestecați bine.

4. Se aranjează salata pe 4 farfurii și se ornează cu Roquefort și nuci pecan mărunțite.

Rețetă sănătoasă #6 Salată cu mere, nuci și spanac

Ajutor cu: Funcții cognitive și starea de spirit

Sinergie alimentară: mere (flavonoide) + legume cu frunze verzi (spanac, kale, rucola) – nitrat alimentar

Merele sunt bogate în flavonoide, iar legumele cu frunze verzi sunt bogate în nitrați din dietă. Studiile arată că combinația de flavonoide și nitrați ar putea crește producția de protoxid de azot.

Creșterea protoxidului de azot în urma consumului de flavonoide și nitrați din dietă poate îmbunătăți funcția cognitivă și starea de spirit. Sfecla roșie este, de asemenea, bogată în nitrați dietetici.

Pentru 4 persoane

Ingrediente:

• 2 mere, fără miez și tăiate cubulețe
• 4 linguri de suc de lamaie
• 250 g baby spanac
• 4 arpagic, tocat marunt
• 3 linguri de ulei de măsline
• 1 lingura de otet de mere
• 2 linguri de miere
• 100 g brânză de capră mărunțită
• 50 g nuci tocate

Metodă:

1. Aruncă mărul în 2 linguri de suc de lămâie apoi pune-l într-un castron mare cu frunzele de spanac.

2. Pregătiți vinegreta amestecând restul de suc de lămâie, ulei de măsline, oțet, miere, sare și piper.

3. Împărțiți salata în patru boluri apoi decorați cu brânză și nuci.

Rețetă sănătoasă #7 Pui cu boia dulce și turmeric (amestec de condimente include piper negru)

Ajută la: Sănătatea articulațiilor

Sinergia alimentară: piper negru (piperină) + turmeric (curcumină)

Ingredientul activ din turmeric se numește curcumină și a fost cercetat pe larg pentru proprietățile sale antiinflamatorii.

Curcumina este greu de absorbit în organism, dar în combinație cu piper negru, absorbția sa este amplificată. Ingredientul activ din piper se numește piperina, care este responsabilă pentru acest efect de absorbție.

Pentru 4 persoane

Ingrediente:

• 8 pulpe de pui (cu piele)
• 1 bulb de usturoi, căței îndepărtați și zdrobiți (se lasă pielea)
• 1 lingura de boia iute
• 1 lingurita turmeric macinat
• ½ linguriță de 7 condimente libaneze sau Baharat
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare

Metodă:

1. Puneți condimentele, uleiul de măsline și sarea într-un castron mare și amestecați cu o furculiță.

2. Înțepăți pielea pulpelor de pui cu un cuțit ascuțit apoi puneți-o într-un castron apoi frecați peste tot puiul asigurându-vă că intră sub piele.

3. Adăugați cățeii de usturoi în bol și amestecați cu mâinile.

4. Acoperiți vasul și puneți-l la frigider pentru cel puțin 4 ore sau peste noapte.

5. Scoateți puiul din frigider cu o oră înainte de gătit.

6. Încinge cuptorul la 200°C. Aranjați pulpele de pui pe o foaie de copt apoi puneți-le la cuptor și gătiți aproximativ 45 de minute.

7. Odată fiert, scoateți din cuptor și serviți cu salată și salată de varză.

Rețetă sănătoasă #8 Chili cu fasole neagră (include ardei roșu)

Ajută la: anemie feriprivă

Sinergia alimentară: fasole neagră (fier) ​​+ ardei roșu (vitamina C)

Deficiența de fier este cea mai comună deficiență nutrițională la nivel mondial. Afectează femeile mai mult decât bărbații din cauza menstruației, dar s-a dovedit că aportul alimentar este scăzut la femei.

Sondajul NDNS a arătat că 25% dintre femeile adulte nu primesc suficient fier în dieta lor. Chiar și cei care primesc suficient fier în dieta lor pot avea totuși un conținut scăzut de fier dacă dieta lor este în principal pe bază de plante.

Fierul non-hem din alimentele vegetale este mai puțin ușor absorbit de organism. Este larg acceptat faptul că fierul non-hem este mai ușor de absorbit în prezența vitaminei C.

Sursele vegetale de fier includ fasolea, leguminoasele, lintea, legumele cu frunze de culoare verde închis, nucile și fructele uscate. Ardeii roșii sunt cea mai bogată sursă alimentară de vitamina C, dar altele includ fructele de pădure, broccoli, citricele și cartofii.

Pentru 4 persoane

Ingrediente:

• 2 linguri ulei de măsline ușor
• 4 catei de usturoi, tocati marunt
• 2 cepe mari, tocate
• 2 linguri de pudră de chili dulce
• 1 lingura boia dulce
• 3 linguri chimen macinat
• 2 linguri de suc de lamaie imbuteliat
• 2 lingurite pudra de cacao (neindulcita)
• 2 x 400 g roșii zdrobite la conserva
• 2 x 400 g conserve de fasole neagra, clatite si scurse
• Cutie cu 400 g porumb dulce, clătit și scurs
• Sare

Metodă:

1. Pune o cratiță mare la foc mediu și adaugă uleiul de măsline. Acum adăugați ceapa și usturoiul și prăjiți aproximativ cinci minute pentru a se înmoaie. Adăugați condimentele și gătiți timp de două minute până devin parfumate.

2. Adăugați sucul de lămâie, pudra de cacao și roșiile apoi gătiți timp de 10 minute. Acum adăugați fasolea și porumbul dulce în tigaie și gătiți încă 10 minute.

3. Serviți chili în boluri și acoperiți cu brânză mărunțită. Acest lucru funcționează excelent cu avocado feliat, dacă este disponibil.

Rețetă sănătoasă #9 Sos de turmeric cu ghimbir (include miere și usturoi)

Ajutor cu: Infecții ale căilor respiratorii superioare

Sinergia alimentară: Usturoi (fenoli) + miere

Usturoiul și mierea sunt adesea citate ca fiind deosebit de antibacteriene. Cercetările au arătat însă că în combinație au o capacitate mai mare de a reduce creșterea bacteriilor patogene, datorită acțiunii sinergice a fenolilor și acizilor grași prezenți în alimente.

De asemenea, sa sugerat că combinația acestor două alimente ar putea oferi un tratament alternativ util pentru infecțiile căilor respiratorii superioare sau ar putea fi utilizată în combinație cu antibiotice prescrise farmaceutic.

Pentru 6 până la 8 persoane

Ingrediente:

• 60 g unt de migdale
• 100 ml apă
• ½ lămâie, coajă
• 3 linguri de suc de lamaie
• 1 lingura pasta de ghimbir
• 1 catel de usturoi (curatat)
• 2 lingurite de sirop de artar
• 1 lingurita turmeric macinat
• 1 lingurita de sare de mare
• Piper negru

Metodă:

1. Puneți toate ingredientele într-un blender sau într-un robot de bucătărie mic și amestecați până la omogenizare. Verificați condimentele înainte de servire și adăugați mai multă sare sau suc de lămâie dacă este necesar.

Mai mult conținut Healthista:

3 cele mai bune tratamente faciale din Londra pentru o piele strălucitoare – încercate și testate

De la sex mai bun la un somn odihnitor – 3 motive pentru care TREBUIE să încerci CBD

5 lucruri de știut înainte de a lua Botox

„Am avut un accident vascular cerebral la 23 de ani”

5 rețete de paste sănătoase perfecte pentru weekend

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.