De la oboseală la buzele crăpate, s-ar putea să aveți lipsă de vitamina B. Nutriționistul Rob Hobson dezvăluie tot ce trebuie să știm despre vitaminele B și de ce ar putea fi cheia unei vieți mai sănătoase.
Pe măsură ce costul vieții continuă să crească, oamenii nu au de ales decât să cheltuiască mai puțin pentru alimente, care este adesea singura parte gestionabilă a bugetului gospodăriei.
Acest lucru poate însemna să consumați o dietă mai puțin densă din punct de vedere nutrițional, iar stresul și anxietatea pot afecta starea de spirit.
Un grup de vitamine esenţial pentru multe aspecte ale sănătății tale, complexul B
Înțelegerea modului de a profita la maximum de dieta ta și de mesele pe care le gătești te poate ajuta să obții tot ce ai nevoie, indiferent cât de mare ai bugetul.
Un grup de vitamine esenţial Pentru multe aspecte ale sănătății tale, există complexul B, care include bunăstarea și energia ta.
Acesta este suplimentul pe care ar trebui să-l luați în considerare atunci când vă simțiți slab de energie, mai ales dacă nu mâncați cel mai bine sau dacă suferiți de stres și anxietate.
CITEȘTE MAI MULT: Nutriția creierului: 7 nutrienți cheie pentru un creier mai sănătos
Un studiu recent publicat în revista Human Psychopharmacology a arătat că suplimentele de vitamina B6 pot ajuta la ameliorarea anxietății și a depresiei.
Cercetătorii de la Universitatea din Reading au comparat efectul suplimentelor cu doze mari de vitamina B6 (100 mg pe zi) cu vitamina B12 și un placebo.
După 30 până la 35 de zile, s-a observat o scădere aparentă a anxietății și o tendință spre o scădere a depresiei la cei care au luat vitamina B6 comparativ cu ceilalți doi1. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează sintezei crescute de GABA, un neurotransmițător calmant.
Complexul B a fost, de asemenea, legat de sănătatea creierului
Există multe alte motive puțin cunoscute pentru care ne îmbunătățește sănătatea. De exemplu, vitamina B6 poate ajuta organismul să producă neurotransmițători (substanțe chimice ale creierului care comunică informații în tot creierul și corpul nostru), cum ar fi serotonina. Acest lucru permite organismului să facă față depresiei, stresului și anxietății.
Complexul B a fost, de asemenea, legat de sănătatea creierului, deoarece vitaminele B lucrează împreună pentru a permite neuronilor să funcționeze mai eficient.
Cercetările arată că nivelurile scăzute, în special de B6, B12 și folat, pot afecta funcția creierului pe măsură ce îmbătrânim. Vitaminele B ajută, de asemenea, la eliminarea deșeurilor celulare, permițând celulelor să funcționeze optim. Aceste deșeuri sunt formate în principal din proteine care, dacă sunt lăsate singure, pot forma aglomerări care sunt toxice pentru creier.
Veștile bune?
Majoritatea dintre noi primim mai mult decât vitamina B în dieta noastră: multe tipuri de cereale, de exemplu, sunt îmbogățite cu aceasta și se găsesc într-o mare varietate de alimente.
Răul?
Stilul nostru de viață agitat, plin de stres, împreună cu o dietă bogată în carbohidrați albi și alcool (de care mulți dintre noi suntem vinovați), ne pot epuiza rezervele de această vitamină vitală.
De asemenea, organismul dumneavoastră nu poate stoca vitaminele B, așa că acestea trebuie să fie completate zilnic (cu excepția B12, care poate fi stocată în ficat). Pe scurt, acesta ar putea fi motivul pentru care suferiți de mai multe boli (vezi mai jos pentru o defalcare detaliată) sau letargie generală.
„Veganii trebuie să fie deosebit de conștienți de aportul lor de vitamina B12”, spune dr. Sarah Brewer, director medical al Healthspan.
„Acest lucru se datorează faptului că vitamina B12 nu apare în mod natural în alimentele pe bază de plante, altele decât cele care au fost fortificate.
„Investiția într-un supliment zilnic, cum ar fi spray-ul oral de coacăze negre Healthspan Vitamina B12, 8,95 GBP, poate fi prudent pentru cei care urmează o dietă vegană.”
Disponibil și pentru cumpărare de pe Amazon.
CITEȘTE MAI MULT: Ți-e foame? 7 moduri de a-ți controla foamea
Ce sunt vitaminele B?
Vitaminele B sunt un grup de opt vitamine diferite care alcătuiesc complexul B.
Mai precis, acestea includ: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B7), folat (B9) și cobalamină (B12).
Aceste vitamine sunt solubile în apă, cu excepția B12, care poate fi stocată în ficat. Asta înseamnă că vitaminele B trebuie suplimentate zilnic prin alimentele pe care le consumi și, în unele cazuri, prin suplimente.
Complexul de vitamine B joacă un rol esențial în menținerea sănătății, inclusiv ajutând enzimele să elibereze energie din alimentele pe care le consumați, menținând pielea sănătoasă și susținând o bună sănătate a creierului.
3 moduri în care vitaminele B sunt epuizate
Vitaminele B sunt necesare pentru transformarea alimentelor în energie. Când organismul are nevoie de mai multă energie, folosește mai multe vitamine B.
Aceasta înseamnă că persoanele foarte active pot avea o cerere mai mare de vitamine B.
# 1 Dietă proastă
O dietă bogată în zahăr și carbohidrați albi (de exemplu, pâine albă, paste albe) poate avea consecințe dăunătoare asupra vitaminelor B.
Aceste alimente necesită cantități mari de vitamine B pentru a le metaboliza într-o sursă de energie utilizabilă în organism. Aceasta înseamnă că proviziile sunt mai mici pentru a permite altor funcții ale corpului să funcționeze așa cum ar trebui.
# 2 Alcool
Bea mai mult decât cele 14 unități de alcool recomandate pe săptămână poate arde rapid vitaminele B, în special tiamina (B1). La rândul său, nivelurile scăzute de tiamină vă pot afecta starea de spirit.
În plus, alcoolul împiedică organismul să absoarbă vitaminele B, ceea ce duce la un efect dublu.
# 3 Stresul
Vitaminele B joacă un rol crucial în menținerea unui sistem nervos sănătos.
Deși puțin stres este normal în viața de zi cu zi, stresul excesiv poate crește nevoia organismului de vitamine B: mai multe dintre ele sunt necesare pentru a produce neurotransmițători care să ne mențină starea de spirit stabilă, iar rezervele se epuizează în caz de stres.
Aceste vitamine sunt, de asemenea, folosite pentru a produce neurotransmițători, cum ar fi adrenalina, utilizate în răspunsul de luptă sau fugi, precum și serotonina și GABA, care ajută la relaxarea organismului.
Stresul ne poate afecta, de asemenea, dieta, determinându-ne să sărim peste mese și să alegem alimente de calitate nutrițională slabă, ceea ce poate reduce cantitatea de vitamine B pe care o luăm.
CITEȘTE MAI MULT: Stresul din cauza consumului de alimente reconfortante? Rupeți-vă obiceiurile alimentare nesănătoase cu aceste sfaturi simple
Biblia vitaminei B
Deși complexele B au toate roluri similare în organism, cel mai frecvent este metabolismul alimentelor în energie. Cu toate acestea, există unele diferențe și simptomele de deficiență pot varia în funcție de nutrienții din acest grup.
B1 – Tiamina
pentru ce ai nevoie?
Această vitamină este necesară pentru descompunerea și eliberarea energiei din alimente. De asemenea, aveți nevoie de el pentru a menține un sistem nervos sănătos – esențial pentru evitarea unei dispoziții proaste.
Doza zilnică recomandată (DZR) = 1,1 mg
Semne de deficiență?
- Oboseală
- Pierderea concentrării
- Iritabilitate
- Durere de cap
- Pierderea poftei de mâncare
- Greaţă
- Constipație
Cum poți mânca mai mult?
Sparanghel, mazăre, semințe de floarea soarelui, mazăre verde, păstrăv, nuci de macadamia, fistic, dovleac ghindă, soia, fasole neagră, fasole albă, linte și iaurt.
B2 – Riboflavină
pentru ce ai nevoie?
Este necesar pentru a vă menține pielea și ochii sănătoși, pentru a menține un sistem nervos sănătos și pentru a transforma alimentele pe care le consumați în energie.
RDA = 1,4 mg
Semne de deficiență?
- Ulceratii bucale
- răni și crăpături la colțul gurii (cheiloză unghiulară)
- Ochi obosiți, sensibili, injectați de sânge
- Sensibilitate la lumina puternica
- Durere în gât și limbă
- Mâncărime
- Erupție cutanată asemănătoare eczemei (în special pe față și pe nas)
- Insomnie
Cum poți mânca mai mult?
Ciuperci, ouă, spanac, broccoli, sparanghel, migdale, brânză, macrou, calmar, semințe de susan, soia, cereale integrale, migdale, carne de vită și porc.
CITEȘTE MAI MULT: De ce vitamine am nevoie în timpul sarcinii?
B3 – NIACINA
pentru ce ai nevoie?
Este necesar să metabolizeze alimentele în energie pentru a preveni oboseala, contribuind în același timp la menținerea stării de spirit stabile.
DZR = 16 mg
Semne de deficiență?
- Oboseală
- Senzație de slăbiciune
- Pierde-ți pofta de mâncare
- Glicemia controlată
- Colesterolul
- Durere de cap
- Greaţă
Cum poți mânca mai mult?
Ton, pui, curcan, ciuperci, legume de mare, alune, mazăre, semințe de floarea soarelui, orez brun, avocado și banane.
B5 – acid pantotenic
pentru ce ai nevoie?
Pentru ca organismul să producă și să metabolizeze vitamina D, esențială pentru sănătatea oaselor, sănătatea respiratorie (inima și plămânii) și un sistem imunitar robust. B5 ajută, de asemenea, la transformarea alimentelor în energie.
RDA = 6 mg
Semne de deficiență?
- Senzație de oboseală
- Slab
- Incapabil să facă față stresului
- Indigestie
- Insomnie
- Pierderea poftei de mâncare
Cum poți mânca mai mult sau asta?
Ficat, seminte de floarea soarelui, somon, avocado, broccoli, ciuperci, ovaz, lapte, linte, cartofi si nuci.
CITEȘTE MAI MULT: 9 remedii naturale pentru insomnie pentru a te ajuta să dormi mai bine în seara asta
B6 – piridoxina
pentru ce ai nevoie?
Ajută organismul să producă neurotransmițători, cum ar fi serotonina, care contribuie la capacitatea organismului de a face față depresiei, stresului și anxietății. Vitamina B6 poate ajuta, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar în perioadele de anxietate.
Cercetările au arătat, de asemenea, că suplimentele de vitamina B6 pot fi utile în ameliorarea simptomelor emoționale asociate cu sindromul premenstrual. În plus, este esențială pentru formarea hemoglobinei, substanța care se găsește în globulele roșii din sânge, care transportă oxigenul în tot organismul.
RDA = 1,4 mg
Semne de deficiență?
- Erupție cutanată uleioasă pe frunte și în jurul nasului
- Libido scăzut
- Iritabilitate
- Anxietate
- Depresie
- Durere de cap
Cum poți mânca mai mult?
Ardei, conopida, banane, telina, varza de Bruxelles, ton, usturoi, seminte de floarea soarelui, fistic, curcan, pui, prune uscate, avocado, pui
B7 – biotina
pentru ce ai nevoie?
Biotina este necesară pentru a ajuta organismul să descompună grăsimile și este esențială pentru sănătatea părului, a unghiilor și a pielii.
RDA = 50 mcg
Semne de deficiență?
- Piele uscată, scălmată, fulgioasă
- Erupție cutanată în jurul ochilor, nasului și gurii
- Păr și unghii fragile
- Oboseală/letargie
- Comportament retras
- Pierderea poftei de mâncare
Cum poți mânca mai mult?
Această vitamină se găsește în multe alimente, dar în cantități mici.
Gălbenuș de ou, cartofi dulci, extract de drojdie, ciuperci, brânză, lactate, ficat, avocado, zmeură, banane, unt de nuci, somon și sardine.
CITEȘTE MAI MULT: 13 pași pentru o piele perfectă de vară
B9 – acid folic
pentru ce ai nevoie?
Important în primele trei luni de sarcină pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Femeile însărcinate sunt sfătuite să-și suplimenteze dieta cu 400 mcg de acid folic până în a 12-a săptămână de sarcină.
De asemenea, s-a demonstrat că această vitamină B ajută la descompunerea unui aminoacid numit homocisteină din sânge. Depășirea acestui prag a fost asociată cu un risc crescut de boală coronariană, accident vascular cerebral și boli vasculare periferice.
RDA = 200 mcg
Semne de deficiență?
- Limbă roșie și dureroasă
- Crăpături la colțurile gurii
- Oboseală/slăbiciune
- Iritabilitate
- Uitare/confuzie
- Insomnie
- Anemie
- Crampe musculare
- Depresie
- Demenţă
Cum să mănânci mai mult?
Legume de culoare verde închis, ficat, soia, linte, sparanghel, mango, fasole, fructe de mare, spanac, salată verde, avocado, broccoli, portocale și mazăre cu ochi negri.
B12 – cobalamina
pentru ce ai nevoie?
Producerea de globule roșii sănătoase și protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi în exces și, de asemenea, necesare pentru menținerea unui sistem nervos și imunitar sănătos.
RDA = 2,5 mcg
Semne de deficiență?
- Dureri de limbă
- Oboseală/epuizare
- Tulburări menstruale
- Imunitatea redusă
- Anemie pernicioasă (globule roșii insuficiente din cauza lipsei de vitamina B12)
Cum poți mânca mai mult?
Scoici, ficat, macrou, crab, tofu, carne roșie, lapte, brânză, cereale îmbogățite și ouă.
Ca urmare, B12 poate fi dificil de obținut într-o dietă vegană.
Dacă credeți că s-ar putea să aveți deficit de vitamina B din cauza dietei sau a stilului dvs. de viață, luați în considerare un supliment de complex B. Cred cu tărie că dacă există o vitamină pe care toată lumea ar trebui să ia în considerare, aceasta este aceea.
Încearcă Healthspan Vitamin B Complex, 5,95 GBP pentru 180 de tablete. Disponibil și pentru cumpărare de pe Amazon.
Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.
0 cometariu