7 moduri simple de a reduce stresul până în seara asta

Simtindu-se stresat? Pentru Ziua de Conștientizare a Stresului, Healthista a vorbit cu experți pentru a afla cum putem reduce stresul rapid – iată șapte moduri simple

Nu ar fi viața atât de ușoară dacă ai putea să-ți ștergi stresul?

Ai putea să faci mult mai mult și să te bucuri de momentele bune din viața ta dacă nu ai fi treaz noaptea și te-ai face griji pentru ziua următoare.

Ce ar ajuta cu adevărat este o lună în Caraibe, nu? Dar, din păcate, pentru cei mai mulți dintre noi, luxul timpului este ceva ce nu avem – ca să nu mai vorbim de Covid-19 ne-a întrerupt aproape toate planurile în acest an.

Vorbind despre Covid-19, doar asta i-a determinat pe oameni să experimenteze niveluri ridicate de stres și anxietate – ca să nu mai vorbim de stresul de la locul de muncă, stresul de familie și doar stresul general al vieții.

Vorbind despre Covid-19, doar asta i-a determinat pe oameni să experimenteze un nivel ridicat de stres și anxietate.

De fapt, un sondaj guvernamental recent a arătat că 69% dintre adulții britanici au spus că se simt îngrijorați de efectele Covid-19 asupra vieții lor, iar medicii britanici au observat o creștere a numărului de persoane care i-au adresat pentru probleme de anxietate.

De aceea, Healthista a alcătuit o listă cu șapte moduri de a scăpa de stres în această seară și de a vă ajuta să vă calmați atunci când vă simțiți copleșit…

# 1 Doar respira

Meditația poate fi salutată drept modalitatea supremă de a relaxa mintea, dar nu este pentru toată lumea, mai ales dacă te străduiești să-ți aduci la tăcere gândurile ocupate.

În schimb, nu ai nevoie decât de cinci minute de respirație blândă, dimineața și seara.

Întindeți-vă pe pat, podea sau canapea cu capul sprijinit și corpul acoperit cu o pătură pentru a vă menține cald dacă este necesar. Observați-vă respirația fără a o forța să se schimbe până când devine în mod natural mai lungă și mai lentă, ajutându-vă să vă relaxați.

exercițiile de respirație pot ajuta la reducerea stresului

„De-a lungul timpului, mulți dintre noi dezvoltă un model de respirație în piept care menține stresul”, spune psihologul dr. Meg Arroll.

„Dar exercițiile de respirație pot ajuta la reducerea stresului. Aceasta este una dintre cele mai simple, dar și cele mai eficiente tehnici pe care le folosesc personal și le sugerez clienților mei.

„Tehnica de respirație pe care îmi place să o folosesc este: pune o mână pe piept și alta pe burtă. Dacă mâna de pe piept se mișcă, este posibil să fii într-o stare de stres. Pentru a combate acest lucru, respirați profund prin diafragmă, inspirând numărând până la patru și expirând numărând până la cinci.

„Stomacul tău ar trebui să se ridice pe măsură ce inspiri și să coboare în timp ce expiri. Acest lucru activează sistemul nervos parasimpatic pentru a opri răspunsul la stres de luptă sau fugi.

„Exersați-o zilnic, astfel încât tehnica să fie ușor de accesat în perioadele de stres crescut și pentru a menține o respirație calmă”, sugerează dr. Meg.

# 2 Pleacă

Mersul pe jos ajută la reglarea hormonilor de stres fără a genera mai mulți dintre ei – spre deosebire de alergare și alte exerciții fizice intense, care pot.

Mersul pe jos ajută, de asemenea, la relaxarea mușchilor încordați ai umerilor și la menținerea respirației obișnuite induse de stres.

Încercați să mergeți afară timp de 30 până la 45 de minute în fiecare zi. Dacă puteți, urmăriți-vă pașii (prin un ceas de fitness sau o aplicație de sănătate de pe telefon) și încercați să faceți între 8.000 și 15.000 de pași pe parcursul zilei.

„De fapt, cercetările arată că doar zece minute de mers pe jos îmbunătățesc starea de spirit și te pot ajuta să te protejezi împotriva simptomelor depresiei”, dezvăluie dr. Meg.

cercetările arată că doar zece minute de mers pe jos îmbunătățește starea de spirit

„Mersul conștient este o tehnică prin care te readuci în prezent concentrându-te pe pașii tăi sau pe împrejurimile tale. Aliniindu-ne atenția la momentul prezent, suntem capabili să oprim tiparele de gândire ruminativă și să restabilim un sentiment de echilibru.

Dr. Sarah Brewer, director medical al Healthspan și autoarea Reduceți-vă stresul – Un ghid de viață fără stres ușor de urmat de asemenea, spune că mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru reducerea stresului – atât de mult încât ajută și la reducerea tensiunii arteriale crescute.

„Cercetătorii au evaluat beneficiile diferitelor intensități de exerciții asupra tensiunii arteriale la peste 33.000 de alergători și aproape 16.000 de alergători, urmăriți timp de șase ani.

„Ei au descoperit că „doze” echivalente de alergare (un exercițiu viguros) și mers pe jos (un exercițiu moderat) au produs reduceri echivalente ale riscurilor de a dezvolta hipertensiune arterială (și, de asemenea, au redus riscurile de a dezvolta colesterol ridicat, diabet sau boli de inimă), în funcție de cantitatea. energia cheltuită.

„Deci, în loc să alergi, să zicem 20 de minute, de trei ori pe săptămână, ai putea să-ți cheltuiești jumătate din energie și să mergi vioi timp de 40 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru a obține beneficii similare”, sugerează Dr. Brewer.

# 3 Odihnește-te puțin

Și nu, asta nu înseamnă doar să dormi. Dar câteva zile libere de duminică cu o renunțare vă pot ajuta.

Nu putem evita țipetele copiilor sau șefii pretențioși, dar optarea pentru odihnă între perioadele de stres ajută la prevenirea dezvoltării unor afecțiuni dificil de depășit legate de stres, precum pielea săracă, libidoul scăzut, lipsa de concentrare și atenție.

„Îmbunătățiți-vă ziua cu pauze”, sugerează dr. Meg. „Acest lucru nu înseamnă neapărat să trageți un pui de somn, ci mai degrabă să încercați forme „active” de odihnă care vă permit să vă deconectați, cum ar fi să ascultați muzică, să faceți ceva creativ sau orice vă permite să „scăpați din cap”. au fost.

încercați forme „active” de odihnă care vă permit să vă deconectați, cum ar fi ascultarea muzicii

„Gândurile repetitive și intruzive sunt unul dintre cei mai frecventi factori care contribuie la stresul cronic. Așadar, luând timp în fiecare zi pentru un fel de odihnă mentală, este posibil să nu simți nevoia să petreci o zi întreagă sub perne.

„Cu toate acestea, avem un weekend pentru un motiv, așa că vă recomand cu căldură să luați o perioadă solidă de timp liber de la serviciu dacă vă confruntați cu stres, indiferent de locul în care acesta apare în „noua săptămână normală” actuală.

# 4 Îmbunătățește-ți endorfinele pentru a te simți bine

Zahărul creează o creștere a „beta-endorfinelor” sau opoide naturale în creier – precum și creșterea în greutate – și studii repetate au arătat că stresul continuu crește pofta de zahăr.

Dar, în loc să consumați zahăr pentru a vă crește endorfinele pentru a vă simți bine, faceți-vă singuri râzând, ascultând muzică sau făcând dragoste.

# 5 Faceți alegeri mai inteligente pentru băuturi

Apropo de zahăr, știm cu toții că alcoolul își are partea echitabilă. Dacă intenționați să beți alcool, șampania sau vinurile albe seci conțin mai puțin zahăr decât vinurile mai dulci. Berea este, de asemenea, o alegere mai bună pentru oricine dorește o băutură de petrecere fără cantități mari de zahăr.

Dar dacă bei, încearcă să nu exagerezi. „Bea mai mult decât cantitatea recomandată de alcool are efecte nocive asupra sănătății și poate agrava stresul”, spune dr. Brewer.

„Acest lucru se datorează faptului că în timpul metabolismului alcoolului folosim vitaminele B, care sunt, de asemenea, necesare pentru un răspuns sănătos la stres.”

„Lipsa vitaminelor B poate duce în sine la simptome legate de stres, cum ar fi oboseala, anxietatea și iritabilitatea, agravând simptomele.” Stresul epuizează corpul de calciu și magneziu, așa că un supliment de multivitamine și minerale este o idee bună ca plasă de siguranță nutrițională.

Consumul de substanțe, inclusiv alcoolul, este o strategie de adaptare neadaptată

A, și în ceea ce privește suplimentele, iată un sfat rapid: cu seara înainte și dimineața după consumul de alcool, încercați să luați 1.000 mg de vitamina C, deoarece vă poate ajuta ficatul să detoxifice alcoolul mai rapid.

„Consumul de substanțe, inclusiv alcoolul, este o strategie de adaptare neadaptată – ceea ce înseamnă pur și simplu că da, ajută la gestionarea stresului, dar nu într-un mod bun”, spune dr. Meg.

„Alcoolul afectează negativ calitatea somnului. Deși te poate face somnoros la început, mai târziu în timpul nopții întrerupe ciclurile de somn, ceea ce face parte din motivul pentru care oamenii se simt obosiți după un somn bun. plini, chiar și atunci când au stat în pat. zi!

„Ceea ce este util aici este să observi când simți nevoia de a bea o băutură alcoolică (după o zi lungă sau de muncă sau când ai avut de-a face cu anumite persoane) și să înlocuiești acel mecanism de adaptare cu ceva puțin mai sănătos, cum ar fi exercițiile fizice, vorbirea. unui partener de încredere sau ascultând o aplicație de meditație.

„Bea o băutură când ai chef, pentru că nu vrem să demonizăm niciun comportament – ​​dar te rog să știi că ești conștient de rolul lui.”

# 6 Încearcă yoga

Acest lucru nu înseamnă poziții complicate pentru mâini și covrigei, ci posturi simple care încurajează respirația profundă și lentă, în timp ce te ajută să te concentrezi.

Yoga contracarează efectele stresului, astfel încât mușchii contractați de răspunsul la stres de zbor-zburare sau înghețare sunt reduse, la fel ca și rigiditatea posturală de la șezut pe scaune.

„În studii s-a demonstrat că yoga ajută la reducerea stresului”, spune dr. Meg. „Un motiv pentru aceasta este că yoga implică practici de respirație diafragmatică care ajută la reducerea răspunsului fiziologic la stres.” Yoga ne ajută, de asemenea, să ne concentrăm asupra prezentului cu calitățile sale meditative.

S-a demonstrat că yoga nu numai că reduce stresul

Studiile de revizuire au demonstrat că yoga nu numai că are succes în reducerea stresului, ci și în creșterea afectului pozitiv (adică bună dispoziție), a conștientizării de sine și a stimei de sine, a compasiunii.

„În plus, s-a demonstrat că practica yoga moderează producția de cortizol, hormonul stresului, care este o măsură obiectivă a stresului. Acesta este motivul pentru care yoga este o metodă excelentă de gestionare a stresului și cred că îmbunătățirile în forță, echilibru și flexibilitate pot ajuta, de asemenea, la creșterea încrederii în sine”, adaugă dr. Meg.

# 7 Fă-ți o trusă de instrumente antistres

„Amintiți-vă că stresul în sine nu este un lucru rău, deoarece răspunsul nostru la stres este un mecanism de supraviețuire. Atunci când experimentăm stres pe termen lung, acesta ne afectează sănătatea”, explică dr. Meg.

Dacă suferiți de stres cronic, dr. Meg vă sugerează să creați singur o trusă de instrumente pentru ameliorarea stresului.

Iată câteva lucruri pe care Dr. Meg le sugerează, inclusiv:

Aplicații de meditație

Headspace este o opțiune populară și oferă meditații gratuite numite „Weathering the Storm” pe care le poți asculta zilnic sau când te simți deosebit de stresat.

Cărți audio și/sau muzică

Personal, mi se pare foarte relaxant sunetul vocii cuiva și adesea mă ajută să mă odihnesc sau să dorm în timpul sau după o zi maniacală.

Aproape că le consider povești de culcare pentru adulți. Experimentează și găsește ceea ce ți se potrivește, fie că este vorba de o voce sau de un anumit tip de muzică.

Suplimente

Magneziul se epuizează în perioadele de stres cronic, așa că luați în considerare adăugarea a ceva de genul Healthspan Magnesium 375 mg la planul zilnic de autoîngrijire.

De asemenea, s-a dovedit că complexul de vitamine B ajută la menținerea unei dispoziții pozitive și la gestionarea stresului psihologic atunci când sunteți sub presiune intensă de muncă – încercați Complexul de vitamina B de înaltă rezistență de la Healthspan.

Pături de siguranță

Este foarte Hygge și un sondaj recent Healthspan a constatat că aproximativ o treime dintre noi încă apelăm la această tendință scandinavă atunci când avem nevoie de confort.

Sticle cu apă caldă, șosete pufoși, iluminare slabă, poți alege orice vrei pentru a crea o pătură de confort personal – nu trebuie să fie o pătură adevărată, dar cu siguranță îmi folosesc pătura încălzită iarna când trebuie să o sting.

Dr. Meg Arroll (PhD, FHEA, CPsychol, CSci, AFBPsS, MISCP) este psiholog și autor specializat în sănătate, în special relația dintre stres, greutate și oboseală.

Dr Sarah Brewer este medic autorizat, nutriționist autorizat, terapeut nutrițional autorizat și autor a peste 60 de cărți populare despre sănătate.

Conținut asociat cu Healthista:

Stres? Aceste alimente care reduc stresul ar putea ajuta

Simtindu-se stresat? Această meditație de 5 minute vă va ajuta

5 sfaturi de auto-îngrijire pe care le poți urma în această seară pentru a reduce stresul

Cum să scapi de stres fără medicamente – ghidul expertului

Conținut Healthista care ți-ar putea plăcea și:

Ghidul tău către cele 5 simțuri pentru a te face mai calm și mai fericit

10 moduri de a te relaxa după muncă fără alcool sau mâncare

3 cele mai gustoase suplimente CBD

12 pași pentru un Crăciun liniștit

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.