17 alimente sănătoase care luptă împotriva depresiei

O alimentație sănătoasă nu ne sprijină doar fizic, ci și mental, așa cum arată dovezile. Vanessa Chalmers vorbește cu nutriționistul May Simpkin despre alimentele sănătoase care luptă împotriva depresiei

Potrivit Mind, o persoană se va confrunta cu o problemă de sănătate mintală în fiecare an în Marea Britanie. Când te uiți la prietenii și familia care s-au confruntat cu o problemă de sănătate mintală, 95% dintre noi o experimentăm împreună, conform acestui sondaj.

Acest lucru o face o problemă de sănătate publică în creștere, mai ales că în 2016 existau 64,7 milioane de rețete pentru antidepresive scrise de NHS, o creștere de la 31 de milioane în 2006.

Parlamentarii cer mai multe finanțări, iar organizațiile de caritate îndeamnă oamenii să vorbească mai mult, dar cum altfel putem aborda sănătatea mintală precară? Există dovezi că o dietă nutritivă are mai multă influență asupra sănătății noastre mintale decât credem.

Fundația pentru Sănătate Mintală comentează că „dieta joacă un rol important în dezvoltarea, gestionarea și prevenirea problemelor specifice de sănătate mintală precum depresia, schizofrenia, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție și demența. „Alzheimer”.

Cei care au raportat orice grad de problemă de sănătate mintală au raportat, de asemenea, o dietă mai puțin sănătoasă.

Terapeutul nutrițional May Simpkin este de acord, văzând în fiecare zi simptome de depresie ușurate în practica ei, datorită schimbărilor fundamentale ale dietei.

„Cred că depresia este un simptom al unui dezechilibru în organism și, ca atare, este important să abordăm și să remediem cauza principală a acelui dezechilibru, mai degrabă decât să-i mascam cauzele. simptome”, spune May.

Potrivit Fundației pentru Sănătate Mintală, cei care au raportat orice grad de problemă de sănătate mintală au raportat și o dietă mai puțin sănătoasă, în ceea ce privește fructele și legumele proaspete și gătit acasă. În schimb, în ​​meniu erau chipsuri, ciocolată, preparate gata și la pachet.

„Nu este o coincidență că creșterea problemelor de sănătate mintală din ultimii 50 de ani este însoțită și de o creștere a consumului de alimente procesate și de o scădere a consumului de fructe și legume proaspete”, spune May.

„Creierul lucrează din greu 24/7 și trebuie să fie alimentat în mod constant de alimentele pe care le consumăm. Fără acest combustibil, funcția creierului va fi afectată și, în cele din urmă, starea ta de spirit va fi afectată.

Pentru a menține organismul să funcționeze în condiții optime pentru a susține starea de spirit, May Simpkin nu își lasă niciodată dulapurile să rămână fără următoarele alimente.

CITEȘTE MAI MULT: „Nu-mi spune să mă înveselesc” – 10 pași către o mentalitate pozitivă pentru sănătatea ta mintală

Mâncare sănătoasă #1 Somon

Nutriționiștii precum May ne spun mereu să „mâncăm 2 până la 3 porții de pește gras, cum ar fi somonul, pe săptămână” și cu atât de mult sprijin științific pentru beneficiile sale, am fi proști să nu o facem.

Peștele gras este considerat un „aliment pentru creier”, bogat în omega-3 care influențează producția de neurotransmițători (substanțe chimice din creier responsabile pentru starea noastră de spirit), inclusiv dopamina și serotonina. Sprijinind sinapsele din creier, omega-3 stimulează, de asemenea, învățarea, memoria și chiar pot preveni inflamația excesivă care provoacă demența.

Există suficiente dovezi științifice că Orientările dietetice din 2015, concepute pentru a ajuta americanii să aibă o dietă mai sănătoasă, concluzionează că o dietă bogată în fructe de mare, care este o sursă majoră de acizi grași omega-3, precum și legume, fructe, nuci, leguminoase a fost asociată în general cu un risc mai scăzut de depresie.

Alimentație sănătoasă #2 Sardine conservate sau macrou conservate

Pește din nou, dar de data aceasta seamănă puțin cu ceva ce a mâncat bunicul tău în sandvișurile lui cu ceai. Dar conservele de ton sau peștele alb precum codul, eglefinul sau lisacul nu vor avea aceleași beneficii ca sardinele și macroul din conserve.

„Sardele și macroul, pe care le puteți cumpăra conservate, sunt foarte bogate în omega 3”, spune May.

„Aceste uleiuri antiinflamatoare sunt esențiale pentru sănătatea mintală, deoarece sunt importante pentru sănătatea nervilor.” Avem un strat de grăsime la exteriorul fiecărui nerv, așa că trebuie să mâncăm grăsime pentru a-i susține, fiind în același timp capabili să transmitem neurotransmițători precum serotonina, neurotransmițătorul care se simte bine. Dacă sănătatea ta nervoasă nu este bună, nu o vei putea face eficient.

Puteți obține acest pește cu gust puternic în orice supermarket, adesea stropit cu un sos precum Teriyaki. Folosește-l ca proteină într-o salată sau în paste clasice Arrabiata – aroma sa distinctă te va duce în Italia.

May recomandă să fii creativ: „Puteți gândi diferit despre utilizarea acestor ingrediente. Încercați să faceți lucruri precum pateul în loc de hummus-ul obișnuit sau cremă de brânză.

Dieta sănătoasă #3 Nuci

Nu ne place să discriminăm, dar May subliniază că „nucile sunt cele mai importante din grupa nucilor”. Conțin un conținut ridicat de omega 3, esențial pentru o bună sănătate nervoasă și mentală.

Din nou, acei omega 3, care nu sunt atât de greu de introdus în dietă atunci când sunt disponibile sub formă de gustare. Corpul nostru nu poate funcționa sănătos fără acizi grași esențiali, iar studiile continuă să arate că alimente precum nucile reduc simptomele de schizofrenie, depresie, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție și alte tulburări mentale.

Nucile sunt atât de versatile, cu un gust blând încât unora le găsesc amare, iar altele dulci. Ele pot fi adăugate la aproape orice masă, ca unt de nuci, consumate singure ca o gustare la mijlocul după-amiezii în amestec de traseu sau ca ulei de nuci la copt.

CITEȘTE MAI MULT: Ești în pericol de osteoporoză? 3 moduri de a-ți menține oasele sănătoase

Alimentație sănătoasă #4 Semințe de in și chia

„Semințele de in și de chia sunt cele mai bune opțiuni vegane pentru omega 3. Puteți mânca semințele de in sub formă de ulei sau măcinate, iar semințele de chia pot fi adăugate la smoothie-uri, iaurturi sau presărate deasupra meselor”, spune May.

Este posibil să fi trecut semințele de in pe culoarul supermarketurilor fără a acorda prea multă atenție, dar s-a dovedit că acest aliment versatil are beneficii pentru sănătatea inimii și este bogat în ALA.

ALA este un acid gras omega 3, în principal de origine vegetală, iar o lingură de semințe de in măcinate conține aproximativ 1,8 grame de omega 3. Țesutul nostru cerebral este bogat în acizi grași omega-3, care sunt de importanță vitală în membranele celulare și în conexiunile dintre nervii și dovezi, cum ar fi acest studiu de la Budapesta, arată că o lipsă de omega 3 în dietă este legată, printre problemele de sănătate, de sănătate mintală, niveluri mai ridicate de comportament impulsiv, ostilitate și idei cinice.

„Ar trebui să mănânci 2 până la 3 porții de pește gras pe săptămână, dar de aceea îmi supliment atât de des clienții, pentru că este greu să ating acest număr”, spune May.

Comitetul pentru orientări dietetice din 2015 a raportat că există suficiente dovezi privind EPA și DHA (acizii grași omega-3, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic), că suplimentele cu omega 3 sunt acum considerate o „terapie complementară” pentru tulburarea depresivă majoră, adică utilizarea lor. în combinație cu tratamentul dumneavoastră medical convențional vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Un impresionant studiu norvegian care a implicat aproape 22.000 de participanți a demonstrat beneficiile luării unui supliment de omega 3. S-a constatat că cei care consumau în mod regulat ulei de ficat de cod, bogat în acizi grași omega-3, aveau aproximativ 30% mai puține șanse de a avea simptome de depresie decât cei care nu au luat-o. Cu cât participanții au luat mai mult ulei de ficat de cod, cu atât erau mai puțin probabil să sufere de un nivel ridicat de depresie.

Alimentație sănătoasă #5 Proteine

Vegan sau nu, organismul are nevoie de proteine ​​pentru a alimenta starea de bine. Mulți neurotransmițători din creier sunt fabricați din aminoacizi, care sunt ei înșiși formați din proteine.

Dopamina este făcută din aminoacidul tirozină, iar serotonina este făcută din triptofan, iar lipsa ambilor aminoacizi este asociată cu o stare de spirit scăzută și chiar cu agresivitate la unii, conform acestui articol.

Până la 12 dintre aminoacizi sunt produși chiar în organism, dar ceilalți opt trebuie să provină din farfuriile noastre. Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea, laptele, ouăle și proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, mazărea și cerealele.

Adulții sunt sfătuiți să mănânce 0,75 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram cântărit.

Pudra proteică este din abundență pentru a ajuta oamenii să-și satisfacă nevoile zilnice. În Marea Britanie, adulții sunt sfătuiți să consume 0,75 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram pe care îl cântăresc, pe baza aportului de referință alimentar (RDA). În medie, bărbații ar trebui să mănânce 55 g de proteine ​​pe zi, iar femeile 45 g, sau aproximativ două porții de mărimea palmei.

„Încerc să mănânc proteine ​​la fiecare masă”, spune May.

„Eu tind să folosesc pudră de proteine ​​într-un shake, dar o poți folosi pentru a completa un amestec de tort sau chiar un amestec de brownie.

„Îl poți stropi pe iaurt cu niște fructe. Cu orice lapte de nuci puteți face un milkshake.

Alimentație sănătoasă # 6 Pastă de miso

Un alt factor de influență asupra acestor transmițători importanți ai serotoninei și dopaminei este echilibrul hormonilor sexuali, estrogenului și progesteronului.

„Echilibrul dintre nivelurile hormonale și dietă ar trebui luat în considerare mai întâi înainte de a începe tratamentul antidepresiv”, spune May.

Consumul de alimente fitoestrogenice (alimente cu estrogen pe bază de plante) care imită estrogenul natural al organismului va ajuta la echilibrarea nivelului de estrogen în timpul perimenopauzei (deceniul înainte de menopauză) și menopauză.

Fitoestrogenii includ toate legumele, fasolea și leguminoasele, dar și produsele din soia precum pasta de miso.

„Alimentele care imită estrogenul și păcălesc organismul să creadă că are mai mult din el nu provoacă aceleași simptome negative ale menopauzei sau ale sindromului premenstrual, care pot fi debilitante”, spune May.

„Puteți folosi miso pentru a face o supă limpede cu bulion și să o folosiți ca bulion în loc de un cub de bulion.”

CITEȘTE MAI MULT: 7 sfaturi naturale pentru a-ți crește energia pe care să le încerci în această vară

Alimentație sănătoasă #7 Cele mai multe nuci și semințe

Am spus mereu că untul de nuci ne face fericiți. Dar May Simpkin spune că astfel de gustări îmbunătățesc starea de spirit mult mai mult decât ați crede, în comparație cu cele preferate precum prăjiturile, prăjiturile și produsele de patiserie.

De fapt, May sugerează evitarea totală a zaharurilor rafinate, deoarece acestea sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, oferind un impuls de energie de scurtă durată.

„Veți prăbuși curând după aceea, deoarece insulina este eliberată rapid pentru a elimina zaharurile din sânge. Această scufundare vă va lăsa obosit, letargic și nervos și poate contribui și mai mult la anxietate și sentimente de depresie.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine

„Atunci când glicemia este scăzută și ai nevoie de un impuls, o gustare cu fructe te va duce acolo. Dar consumă și nuci pentru a echilibra eliberarea zahărului în sânge. Nu va fi un impuls atât de mare”, avertizează May.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine, în special semințele de dovleac, arahide, fistic, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de susan și semințe de in, care contribuie la formarea aminoacizilor esențiali pentru buna funcționare a minții.

Mâncare sănătoasă #8 murături

Cu o listă uriașă de cumpărături la îndemână pentru alimente care stimulează starea de spirit, nu poți greși. Cu excepția lui May, avertizează că, dacă intestinul nu este și sănătos, absorbția nutrienților nu va fi la fel de eficientă.

„Aproximativ 95% din serotonină este produsă în intestin, iar flora dumneavoastră intestinală joacă un rol vital în asigurarea unui tract digestiv sănătos”, spune ea.

Pentru a introduce cantități sănătoase de noi bacterii bune în microbiomul intestinal, May sugerează să apelați la alimente fermentate precum murăturile, kimchi și varza murată, care sunt pline de probiotice.

Conțin o bacterie numită Lactobacillus plantarum, o bacterie puternică care domină și concurează pentru nutrienții de care au nevoie bacteriile rele pentru a supraviețui.

alimente fermentate precum murăturile, kimchi și varza murată, care sunt pline de probiotice

Puteți face singur murături (consultați ghidul nostru pentru începători pentru alimentele fermentate), dar este destul de ușor să cumpărați unul de la un magazin naturist sau să îl primiți ca abonament lunar. Cele mai multe alimente fermentate au un gust distinct, iar puțin merge departe.

Introduceți astfel de alimente încet, doar o linguriță pe zi va fi suficientă, deoarece adăugarea lor în dietă poate provoca simptome de „detoxifiere” precum constipație sau diaree, dureri de cap, erupții cutanate și simptome gripale. Rămâneți cu ea și aveți răbdare pentru a avea un intestin sănătos. rezultate.

CITEȘTE MAI MULT: Alimente fermentate: merită?

Mâncare sănătoasă #9 Kefir

Kefirul este o altă sursă de probiotice, „cea mai bogată sursă”, potrivit lui May. Cu cât intestinul este mai sănătos, cu atât creierul este mai sănătos, deoarece știința leagă încet pe cele două. De exemplu, acest studiu recent publicat în Journal of Psychiatric Research sugerează că bacteriile din microbiom sunt legate de tulburarea bipolară.

Analizând probe de scaun, cercetătorii au comparat microbiomul intestinal a 115 persoane bipolare cu un grup de control de 64 de indivizi. Ei au descoperit că bacteriile intestinale ale persoanelor bipolare erau semnificativ diferite și au concluzionat că examinarea sănătății intestinale a fost o cale de tratament eficientă.

Kefirul este o băutură din lapte fermentat, cu un gust acidulat, acidulat, pe care unii îl descriu ca fiind asemănător cu iaurtul. Este făcut din boabe de chefir (acestea sunt bacterii vii care funcționează ca o cultură inițială) care arată un pic ca icrele de broaște albă (vezi mai jos) fermentate în apă sau orice tip de lapte timp de 24 până la 36 de ore. Devine treptat mai disponibil în Marea Britanie, produsele tradiționale de casă conțin cele mai multe tulpini de bacterii.

Cu cât intestinul este mai sănătos, cu atât creierul este mai sănătos

Dacă alimentele fermentate sunt prea rele, există modalități mai simple de a introduce bacteriile bune.

„S-ar putea să doriți să luați în considerare un probiotic de bună calitate pentru a vă reinocula intestinul devreme, în timp ce vă modificați dieta”, spune May.

Cercetările privind probioticele și sănătatea mintală sunt lente, dar unele studii leagă cele două.

De exemplu, acest studiu realizat la Institutul de Creier și Cogniție din Leiden a testat 40 de adulți fără tulburări de dispoziție cu o Scală de Susceptibilitate la Depresie înainte de un studiu de patru săptămâni. Jumătate din grup a luat un probiotic în fiecare zi, iar cealaltă jumătate a luat un placebo.

După studiu, persoanele care au luat probioticul au raportat o reactivitate semnificativ mai mică la starea de spirit tristă decât grupul de control, ceea ce înseamnă că, atunci când erau într-o dispoziție tristă, au avut mai puține gânduri stresante sau agresive recurente, deși cercetătorii nu au înregistrat dacă au mâncat. mai multe alimente probiotice.

CITEȘTE MAI MULT: Sănătatea mintală și sănătatea intestinului: Experții explică legătura dintre creier și intestin

Alimentație sănătoasă #10 Ciocolată

Cu cât mai crud, cu atât mai bine.

„Ciocolata crudă, pe lângă faptul că este mai scăzută în zahăr, conține mai multe substanțe solide de cacao, astfel încât obțineți beneficiile reale ale antioxidanților.” Antioxidanții sunt buni pentru că elimină radicalii liberi produși de corpul tău din cauza disfuncției din organism”, spune May.

Radicalii liberi sunt uneori creați în mod natural în organism, dar factorii de mediu precum poluarea, radiațiile, erbicidele și fumul de țigară îi pot stimula. Intră eroul, antioxidanții, care neutralizează băieții răi – radicalii liberi.

Atunci când nu sunt disponibili suficienti antioxidanți, pot apărea leziuni grave ale celulelor, numite stres oxidativ, care duc la boli precum cancerul.

ei curăță radicalii liberi care vă înconjoară corpul

„Prin controlul efectelor stresului oxidativ și prin eliminarea radicalilor liberi, organismul se poate concentra pe a-și face treaba mai eficient și mai eficient.” Deoarece sistemele corpului nostru sunt toate legate, este esențial să ne asigurăm acest lucru, altfel stresul asupra unui sistem îl poate afecta pe altul, punând corpul sub stres.

„Acest lucru poate provoca simptome precum dezechilibre hormonale și dureri de cap, care vor afecta starea de spirit și nivelul de energie.”

Alimentație sănătoasă # 11 Legume și fructe

După cercetările efectuate de Imperial College London, acum este recomandat să mănânci 10 fructe și legume pe zi pentru a beneficia cu adevărat de ele. Fiecare legumă conține mulți nutrienți, iar puterea plantelor ajută la reducerea riscului de îmbolnăvire și la prelungirea vieții.

De exemplu, fructele și legumele conțin fitonutrienți care acționează ca antioxidanți în organism și ajută la reducerea inflamației, care este asociată cu boli autoimune precum scleroza multiplă, anxietatea și hipertensiunea arterială. Antioxidanții luptă, de asemenea, împotriva radicalilor liberi în exces, care se pot acumula din cauza alimentației proaste, a factorilor de mediu și a stresului.

Legumele sunt, de asemenea, alimente cu estrogeni pe bază de plante, ceea ce înseamnă că ajută la echilibrarea hormonilor sexuali.

Aceștia sunt compușii care conferă plantelor culorile lor vibrante, cum ar fi beta-carotenul (se găsește în soiurile portocalii și verzi), antocianinele (se găsesc în soiurile albastre și violete) și licopenul (se găsește în soiurile roșii). Alimentele cele mai bogate în antioxidanți includ fructele de pădure, roșiile, conopida, varza și broccoli, toate acestea fiind benefice pentru nivelul de concentrare și vigilență.

Legumele sunt, de asemenea, alimente cu estrogeni pe bază de plante, ceea ce înseamnă că ajută la echilibrarea hormonilor sexuali, imitând estrogenul natural al organismului. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea simptomelor PMS, menopauzei și perimenopauzei.

CITEȘTE MAI MULT: Nutriționistul explică de ce superba Amal Clooney iubește algele marine ca parte a ritualului ei de dimineață

Dieta sănătoasă #12 Turmeric

Toată lumea salută superalimentul care se găsește în suplimente, latte și chiar măști. Femeii moderne Healthista iubește să-l adauge în smoothie-ul său, dar pudra aurie a fost folosită de secole ca medicament tradițional, datorită beneficiilor sale antibacteriene și antiinflamatorii.

Curcumina compusă este ceea ce face turmericul atât de eficient. Acest raport științific cuprinzător, publicat în 2013, a compilat rezultatele unei serii de studii clinice asupra curcuminei în ultimii 50 de ani, susținând, citează, „efecte promițătoare” pe o listă extrem de lungă de boli.

Inflamația din organism este adesea cauzată de hormonii de stres care sunt declanșați de, ați ghicit, stres.

„Abilitatea curcuminei de a gestiona inflamația este larg răspândită în organism, inhibând enzimele puternice legate de inflamație”, spune May.

„Inflamația excesivă este cauza principală a multor boli și capacitatea de a controla inflamația este una dintre cele mai bune modalități de a ne menține sănătatea.”

Cercetările au arătat că planta condimentată inversează modificările dăunătoare ale creierului induse de stresul cronic și simulează formarea de noi celule cerebrale pentru a preveni depresia.

De fapt, curcumina este atât de puternică împotriva anxietății și depresiei induse de stres, încât „se poate dovedi a fi o abordare antidepresivă naturală utilă și puternică în gestionarea depresiei”, potrivit acestor cercetători.

Mai Simpkin este un practician înregistrat în Regatul Unit cu un Master în Nutriție Personalizată.

Ea este un clinician cu experiență, practică medicina funcțională bazată pe dovezi și oferă cele mai recente cercetări în domeniul nutriției.

Este legat de Codul de Etică pentru Practica Clinică și îndeplinește criteriile stricte cerute pentru BANT, Asociația Britanică pentru Nutriție Aplicată și Terapie Nutrițională și CNHC, Consiliul pentru sănătate complementară și naturală, care este sfatul recomandat de Departamentul de Sănătate din Marea Britanie pentru servicii de sănătate complementare și naturale. Ea este, de asemenea, președinte al comitetului profesional continuu al BANT.

În plus, este înregistrată la IFM, Institutul de Medicină Funcțională și membru al RSM, Societatea Regală de Medicină.

Pentru mai multe informații despre cum să slăbiți, rețete și idei bogate în nutrienți, vizitați www.maysimpkin.com sau urmăriți May pe Instagram: @maysimpkinnutrition sau Twitter. @MaySimpkin sau Facebook

Vă place acest articol? Abonează-te la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța ta de e-mail.